Фигура спорт диета


Спортивная диета для сжигания жира. Набор мышечной массы и похудение для мужчин и женщин

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

medside.ru

ДИЕТЫ НА МАССУ, "СУШКУ" и СИЛУ, МУЖСКИЕ и ЖЕНСКИЕ СПОРТИВНЫЕ ДИЕТЫ


Диета на массу

Мышечная масса – это ор­га­ни­чес­кая ткань, объ­ем ко­то­рой за­ви­сит от тех функ­ций, ко­то­рые она вы­пол­ня­ет, но для её син­те­за в лю­бом слу­чае не­об­хо­ди­мы пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Обес­пе­чи­ва­ет ор­га­низм пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми спе­ци­аль­но по­доб­ран­ная спор­тив­ная ди­е­та, со­от­вет­с­т­ву­ю­щая тем за­да­чам, ко­то­рые ста­вит пе­ред со­бой ат­лет, по­э­то­му преж­де чем пе­ре­хо­дить к далее...


Диета для похудения

Похудение – это про­цесс ути­ли­за­ции ор­га­ни­чес­кой тка­ни, ко­то­рый про­ис­хо­дит в том слу­чае, ког­да ор­га­низ­му не хва­та­ет пи­та­тель­ных ве­ществ для функ­ци­о­ни­ро­ва­ния и вос­про­из­вод­с­т­ва. Ути­ли­зи­ро­вать­ся мо­гут лю­бые ор­га­ни­чес­кие тка­ни, по­э­то­му для то­го, что­бы ор­га­низм «съе­дал» имен­но жир, не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся спе­ци­аль­ной спор­тив­ной ди­е­ты для по­ху­де­ния, ко­то­рая поз­во­лит далее...


Диета фитоняшки

Фитоняшка – это со­вер­шен­но осо­бен­ное прек­рас­ное су­щест­во, ко­то­рое не толь­ко об­ла­да­ет вос­хи­ти­тель­ной внеш­нос­тью по пра­ву рож­де­ния, но ещё и ак­тив­но ра­бо­та­ет над пос­то­ян­ным со­вер­шенст­во­ва­ни­ем соб­ст­вен­но­го со­вер­шенст­ва. Од­ним из спо­со­бов та­ко­го пос­то­ян­но­го са­мо­со­вер­шенст­во­ва­ния яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, ко­то­рая поз­во­ля­ет де­вуш­ке не толь­ко далее...


Диета при диабете

Диабет – это очень рас­п­рост­ра­нен­ное за­бо­ле­ва­ние, од­ной из ос­нов­ных при­чин ко­то­ро­го яв­ля­ет­ся ожи­ре­ние, в свя­зи с чем, имен­но адек­ват­ная ди­е­та, будь то спор­тив­ная или лю­бая дру­гая, мо­гут по­мочь пре­дот­в­ра­тить и/или ни­ве­ли­ро­вать пос­лед­с­т­вия это­го ме­та­бо­ли­чес­ко­го на­ру­ше­ния. И имен­но ши­ро­кая рас­п­рос­т­ра­нен­ность это­го не­ду­га яв­ля­ет­ся при­чи­ной на­пи­са­ния дан­ной далее...


Высокобелковая диета

Белок – это один из пи­ще­вых эле­мен­тов, ко­то­рый яв­ля­ет­ся не столь­ко ис­точ­ни­ком энер­гии, сколь­ко стро­и­тель­ным ма­те­ри­а­лом, по­э­то­му спор­тив­ные ди­е­ты пред­по­ла­га­ют его вы­со­кое пот­реб­ле­ние. Де­ло в том, что ор­га­низм спортс­ме­нов пос­то­ян­но вос­п­ро­из­во­дит­ся и рас­тет под вли­я­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, что на­и­бо­лее яр­ко вы­ра­же­но в бо­ди­бил­дин­ге, ко­то­рый весь во­об­ще далее...


Диета без глютена

Глютен – это бе­лок, ко­то­рый ус­ва­и­ва­ет­ся не у всех, и, как пра­ви­ло, спо­соб­ность пе­ре­ва­ри­вать клей­ко­ви­ну лю­ди те­ря­ют с воз­рас­том. Имен­но по­э­то­му не­ко­то­рым лю­дям, ко­то­рые пло­хо пе­ре­но­сят глю­тен, сле­ду­ет при­дер­жи­вать­ся ди­е­ты без глю­те­на, но это не зна­чит, что без­глю­те­но­вая ди­е­та яв­ля­ет­ся ка­ким-то обя­за­тель­ным эле­мен­том здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни, пос­коль­ку далее...


Жиросжигание

Жир – это фор­ма ак­ку­му­ля­ции из­лиш­ка ка­ло­рий, ко­то­рый фор­ми­ру­ет ор­га­низм на слу­чай не­хват­ки ка­ло­рий для пок­ры­тия энер­ге­ти­чес­ких зат­рат. Сле­до­ва­тель­но, единст­вен­ным спо­со­бом ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые за­па­сы яв­ля­ет­ся соз­да­ние де­фи­ци­та ка­ло­рий, ког­да ор­га­низм бу­дет вы­нуж­ден их ком­пен­си­ро­вать за счет жи­ра. Имен­но для это­го и су­щест­ву­ют спор­тив­ные ди­е­ты для далее...


Диета Аткинса

Аткинс – это очень из­вест­ный ди­е­то­лог, ко­то­рый ак­тив­но про­па­ган­ди­ро­вал бел­ко­вую ди­е­ту, на­зы­вая её сво­им име­нем, и при­пи­сы­вая ей чу­до­дей­ст­вен­ные эф­фек­ты, ко­то­ры­ми она не об­ла­да­ет. Тем не ме­нее, сле­ду­ет ска­зать, что ди­е­та Ат­кин­са ра­бо­та­ет, она по­мо­га­ет по­ху­деть, но её слож­но наз­вать спор­тив­ной или ле­чеб­ной, ско­рее, она под­хо­дит лю­дям с низ­кой фи­зи­чес­кой далее...


Питание для набора массы

Набор массы – это слож­ный и комп­лекс­ный про­цесс ги­пер­т­ро­фии раз­но­об­раз­ных ор­га­нелл мы­шеч­ных кле­ток раз­но­го ти­па, в свя­зи с чем, про­цесс этот не­од­но­ро­ден. Но од­но­го не от­нять – про­цесс этот воз­мо­жен толь­ко в слу­чае про­фи­ци­та ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти, пос­коль­ку син­тез ор­га­ни­чес­кой тка­ни не­воз­мо­жен при од­нов­ре­мен­ной ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки далее...


Детоксикация

Токсины – это аб­со­лют­но не на­уч­ный тер­мин, ко­то­рый ис­поль­зу­ет­ся с це­лью «за­пуд­рить моз­ги», по­э­то­му, от­ве­чая на воп­рос, на­с­коль­ко мо­жет быть эф­фек­тив­на де­токс ди­е­та, мож­но ска­зать, что она аб­со­лют­но не спо­соб­на по­мочь ре­шить проб­ле­му, ко­то­рую са­ма фор­му­ли­ру­ет, пос­коль­ку этой проб­ле­мы не су­щест­ву­ет. В то­же вре­мя, как бы это стран­но ни зву­ча­ло, но де­токс далее...


Диета крови

Группа крови – это спо­соб клас­си­фи­ка­ции спе­ци­фи­чес­ких ан­ти­ген­ных ха­рак­те­рис­тик эрит­ро­ци­тов, поз­во­ля­ю­щих при­ме­нять та­кой ме­тод ле­че­ния, как пе­ре­ли­ва­ние кро­ви. К со­жа­ле­нию, наш­лись шар­ла­та­ны, ко­то­рые ре­ши­ли ис­поль­зо­вать и дан­ную по­бе­ду на­у­ки с це­лью обо­га­ще­ния де­неж­ны­ми зна­ка­ми. Имен­но так и ро­ди­лась, так на­зы­ва­е­мая, ди­е­та по груп­пам кро­ви, ко­то­рая далее...


Интервальное голодание

Голодание – это из­вест­ный ме­тод ле­че­ния, ко­то­рый при­ме­нял­ся ещё в са­мой древ­нос­ти, и ко­то­рый на се­год­няш­ний день хо­ро­шо изу­чен. При­ме­ня­ют го­ло­да­ние и в рам­ках спор­тив­ных ди­ет для по­ху­де­ния, а не­ко­то­рые умуд­ря­ют­ся при­ме­нять дан­ный ме­тод и для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы. На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, к со­жа­ле­нию, не так оп­ти­мис­тич­ны по от­но­ше­нию к дан­ным далее...


Средиземноморская диета

Средиземноморье – это ре­ги­он, ко­то­рый был на­с­толь­ко бла­го­при­я­тен для раз­ви­тия ци­ви­ли­за­ции, что се­год­ня да­же су­щест­ву­ет, так на­зы­ва­е­мая, сре­ди­зем­но­морс­кая ди­е­та. По боль­шо­му сче­ту, дан­ная сис­те­ма пи­та­ния яв­ля­ет­ся ско­рее сво­дом за­ме­ток о том, как едят жи­те­ли сре­ди­зем­но­мо­рья, хо­тя, на се­год­няш­ний день, с по­мо­щью сов­ре­мен­ных ре­ле­вант­ных на­уч­ных ра­бот уже далее...


Мужская диета

Мужчина – это тот, кто де­ла­ет то, что нуж­но, вмес­то то­го, что­бы де­лать то, что хо­чет­ся. Но да­же тем, кто не со­от­ветс­т­ву­ет это­му сто­и­чес­ко­му иде­а­лу, не­об­хо­ди­мо пра­виль­но пи­тать­ся, с уче­том осо­бен­нос­тей мужс­кой фи­зи­о­ло­гии. В этом от­но­ше­нии од­ной из луч­ших сис­тем пи­та­ния яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, под­ра­зу­ме­ва­ю­щая пот­реб­ле­ние фик­си­ро­ван­но­го ко­ли­чест­ва далее...


Диета Дюкана

Дюкан – это один из са­мых из­вест­ных ди­е­то­ло­гов во всем ми­ре, кни­ги ко­то­ро­го бук­валь­но по­ко­ри­ли серд­ца чи­та­те­лей, а ме­то­до­ло­гия пи­та­ния, из­ло­жен­ная в них, по­мог­ла по­ху­деть ты­ся­чам страж­ду­щих. От­сю­да сле­ду­ет прос­той, но не­у­мо­ли­мый вы­вод – ди­е­та Дю­ка­на ра­бо­та­ет! Тем не ме­нее, ос­та­ет­ся не­из­вест­ным, за счет че­го имен­но эта ди­е­та ока­зы­ва­ет та­кое по­ло­жи­тель­ное далее...


Гибкая диета

Гибкость – это та­кое ка­чест­во, ко­то­рое по­мо­га­ет дос­тичь пос­тав­лен­ных за­дач в лю­бом де­ле, в том чис­ле и в по­ху­де­нии. Эф­фек­тив­на ли гиб­кая спор­тив­ная ди­е­та? Эф­фек­тив­на! Воп­рос толь­ко в том, нас­коль­ко. Де­ло в том, что ре­шить од­ну и ту же за­да­чу мож­но раз­ны­ми спо­со­ба­ми. Нап­ри­мер, ес­ли че­ло­ве­ку нуж­но доб­рать­ся из пунк­та А в пункт Б, то он мо­жет с этой це­лью далее...


Палео диета

Каменный век – это пе­ри­од, во вре­мя ко­то­ро­го ос­нов­ны­ми спо­со­ба­ми до­бы­чи пи­щи бы­ли со­би­ра­тель­ст­во и охо­та. И идея ди­е­ты ка­мен­но­го ве­ка зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы есть имен­но те про­дук­ты, ко­то­рые тог­да бы­ли дос­туп­ны на­шим пред­кам, по­с­коль­ку, как пред­по­ла­га­ют апо­ло­ге­ты этой ди­е­ты, че­ло­ве­чес­кий ор­га­низм луч­ше все­го прис­по­соб­лен имен­но к та­кой пи­ще, но на­у­ка далее...


Кето диета

Кетоновые тела – это про­дук­ты ме­та­бо­лиз­ма, ко­то­рые вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся ор­га­низ­мом в пе­че­ни. На­у­ке хо­ро­шо из­вест­на их роль в энер­ге­ти­чес­ком ба­лан­се, а пос­коль­ку лю­бая ди­е­та яв­ля­ет­ся ме­то­дом ма­ни­пу­ля­ции ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти, ке­то­но­вая ди­е­та и поз­во­ля­ет соз­дать та­кие ус­ло­вия, в ко­то­рых ор­га­низм вы­нуж­ден син­те­зи­ро­вать по­вы­шен­ное ко­ли­чест­во ке­то­но­вых тел, но далее...


Углеводная диета

Углеводы – это один из ос­нов­ных пи­ще­вых нут­ри­ен­тов, ко­то­рый яв­ля­ет­ся глав­ным ис­точ­ни­ком энер­гии для че­ло­ве­ка, по­э­то­му, как пра­ви­ло, во вре­мя по­ху­де­ния спортс­ме­ны ог­ра­ни­чи­ва­ют его ко­ли­чест­во для сти­му­ля­ции ути­ли­за­ции под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки, но лю­бая низ­ко­уг­ле­вод­ная ди­е­та за­мед­ля­ет ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы в ор­га­низ­ме и яв­ля­ет­ся при­чи­ной пло­хо­го далее...


Мужское жиросжигание

Жиросжигание – это ес­тест­вен­ный про­цесс ком­пен­са­ции не­х­ват­ки ка­ло­рий, ко­то­ро­го пы­та­ют­ся до­бить­ся спортс­ме­ны с по­мо­щью тре­ни­ро­вок и ма­ни­пу­ля­ций с ди­е­той. Но на­до по­ни­мать, что тре­нинг в этом от­но­ше­нии вто­ри­чен, ос­но­вой яв­ля­ет­ся спор­тив­ная ди­е­та, ко­то­рая поз­во­ля­ет од­нов­ре­мен­но ху­деть и не те­рять функ­ци­о­наль­нос­ти, не­об­хо­ди­мой для пос­то­ян­ной ра­бо­ты над далее...


Низкоуглеводка

Низкоуглеводка – это од­на из са­мых по­пу­ляр­ных спор­тив­ных ди­ет, ко­то­рая наб­ра­ла осо­бен­ную по­пу­ляр­ность в пос­лед­нее вре­мя. Де­ло в том, что в функ­ци­о­наль­ных ви­дах спор­та, в ко­то­рых спортс­ме­ны долж­ны на со­рев­но­ва­ни­ях де­мон­с­т­ри­ро­вать ско­рост­но-си­ло­вые ха­рак­те­рис­ти­ки, под­во­дить­ся без уг­ле­во­дов очень слож­но, а вот в бо­ди­бил­дин­ге, или лю­би­тель­с­ком фит­не­се далее...


Диета для набора массы

Масса – это пред­мет же­ла­ния мил­ли­о­нов, го­то­вых сут­ка­ми па­хать в тре­на­жер­ном за­ле и за­пи­хи­вать в се­бя ки­ло­г­рам­мы каш и про­те­и­нов, лишь бы осу­щест­вить свою меч­ту. И пос­коль­ку же­ла­ние их силь­но, на­хо­дят­ся муд­рые и алч­ные му­жи, го­то­вые их же­ла­ния ис­поль­зо­вать для своей вы­го­ды. Имен­но по­э­то­му мы ре­ши­ли под­го­то­вить не­боль­шой об­зор ос­нов­ных пунк­тов далее...


Женская диета

Диета – это са­мое глав­ное в по­ху­де­нии, по­то­му что по­ху­де­ние это ре­ак­ция ор­га­низ­ма на не­дос­та­ток ка­ло­рий, а не­дос­та­ток ка­ло­рий, как пра­ви­ло, обус­лов­лен скуд­ным пи­та­ни­ем. Не­ко­то­рые ут­верж­да­ют, что мож­но ху­деть без ди­ет, прос­то по­вы­сив свои энер­го­зат­ра­ты, что в не­ко­то­рой сте­пе­ни прав­да, но толь­ко в оп­ре­де­лен­ной сте­пе­ни, пос­коль­ку так по­вы­сить энер­го­зат­ра­ты, что­бы далее...


Диета бодибилдера

Качки – это со­вер­шен­но осо­бен­ные лю­ди, го­то­вые на все за лиш­ний сан­ти­метр бес­по­лез­ной пло­ти в са­мых бес­по­лез­ных мес­тах. Но та­кие уст­рем­ле­ния тре­бу­ют са­мо­от­да­чи, и по­э­то­му кач­кам при­хо­дит­ся не толь­ко тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жер­ном за­ле, но ещё и соб­лю­дать ре­жим пи­та­ния, име­ну­е­мый спор­тив­ной ди­е­той, ко­то­рая мо­жет быть пред­с­тав­ле­на раз­ны­ми ви­да­ми далее...


Белковая диета

Белковая диета – это од­на из са­мых рас­п­рос­т­ра­нен­ных ди­ет сре­ди лю­би­те­лей фит­не­са, ко­то­рой не ре­ко­мен­ду­ет­ся при­дер­жи­вать­ся слиш­ком дол­го. Та­кой ре­жим пи­та­ния мо­жет стать при­чи­ной рез­ко от­ри­ца­тель­но­го ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти, что не­га­тив­но ска­жет­ся на ско­рос­ти ме­та­бо­ли­чес­ких про­цес­сов и в ито­ге мо­жет да­же при­вес­ти к проб­ле­мам со здо­ро­вь­ем, что нуж­но далее...


Вегетарианская диета

Вегетарианство – это не спо­соб улуч­шить свое здо­ро­вье, пос­коль­ку ве­ге­та­ри­ан­с­т­во во­об­ще по­я­ви­лось в ка­чест­ве оп­рав­да­ния низ­ко­го уров­ня жиз­ни низ­ших каст ин­дий­с­ко­го об­щест­ва. Ес­ли че­ло­век не хо­чет есть мя­со по иде­о­ло­ги­чес­ким со­об­ра­же­ни­ям, то это его лич­ное де­ло, он боль­шой мо­ло­дец, и пусть рас­ска­зы­ва­ет об этом на каж­дом уг­лу, но, что ка­са­ет­ся здо­ро­вья далее...


Диета при беременности

Беременность – это со­вер­шен­но осо­бен­ное сос­то­я­ние, во вре­мя ко­то­ро­го весь про­цесс жиз­не­де­я­тель­нос­ти дол­жен быть сфор­ми­ро­ван вок­руг бу­ду­ще­го ре­бен­ка. За­ни­мать­ся спор­том во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти не прос­то нуж­но, это не­об­хо­ди­мо, так же как не­об­хо­ди­мо соб­лю­дать адек­ват­ный ре­жим пи­та­ния, ведь от не­го за­ви­сит и то, бу­дет ли у ре­бен­ка дос­та­точ­но ре­сур­сов для далее...

fit4power.ru

Спорт и диета для похудения

Многие в погоне за красивым телом истязают себя невероятными диетами или каждый день занимаются в тренажерных залах. Порой такие действия не оправдывают потраченных усилий. Это связано с тем, что люди не умеют соблюдать правильный баланс между физическими нагрузками и правильным питанием.

Спорт и диета – единый тандем для обретения красивой фигуры

Спортивные занятия и правильный рацион – это два неразрывных элемента, ведущих к здоровью и красивой фигуре. Неправильное меню при интенсивных нагрузках может истощить организм. А если увлекаться новомодными диетами и совершенно не заниматься спортом, то это также не принесет желаемых результатов.

  1. В чем же состоит баланс между спортом и правильным рационом? А баланс представлен примерно такой пропорцией: 70% правильного питания и 30% физических нагрузок. Похудение в большей части зависит от правильного набора продуктов и режима питания. Причем, спортивный рацион ничего общего не имеет с выматывающими диетами, которые только подрывают здоровье.
  2. Что похудеть и не причинить при этом вред здоровью, следует обратиться к специалистам. Диетолог составит индивидуальное меню, взяв во внимание вес, болезни, генетическую предрасположенность человека. А фитнес-мастер подберет индивидуальную программу, направленную на снижение веса в определенных частях тела.
  3. Спортивная диета предполагает 5-разовое питание. При этом имеет значение время между тренировками и приемом пищи. Например, за 2 часа до фитнеса следует употреблять пищу, богатую на сложные углеводы: рис, гречку, овсянку, нежирное мясо и яйца. Крупы дают силы колоссальный заряд энергии.
  4. Если нет возможности «правильно» поесть перед тренировкой, то можно выпить сок, сладкий чай или съесть плитку шоколада. Однако это стоит делать лишь в редких случаях! Ведь организму во время занятий спортом надо будет черпать ресурсы. А если в организме не будет достаточно питательных веществ, то он их будет «забирать» из мышц.
  5. Во время занятий нужно обязательно пить. Вода должна быть чистая и без газа.
  6. Спустя 2 часа после тренировки, есть нельзя, если речь идет о похудении. В обратном случае организм «лихорадочно» начнет восполнять потраченные калории и откладывать их в жирок. Нельзя после тренировок также пить кофе, какао и чай. Эти напитки деструктивно влияют на построение мышечной массы.
  7. Если тренировки проходят поздно вечером, то кушать придется перед сном. Это не страшно. Ведь если спать на голодный желудок, то можно повредить нервную систему. А это не принесет пользу при похудении. Единственное, что надо запомнить: при позднем ужине следует употреблять кисломолочные продукты: кефир, йогурт, творог или молочный коктейль. Употребление фруктов также приветствуется.
  8. Дневной рацион должен регулироваться количеством калорий. Для этого существуют специально разработанные таблицы, которые обозначают содержание калорий в разных продуктах.
  9. Интенсивность нагрузок должна соответствовать количеству потребляемых калорий. Например, для занятий танцами, шейпингом, тренажерным фитнесом 3 раза в неделю по 1 часу, необходим сбалансированный рацион.

Спортивная диета – это временное явление, которое легко можно превратить в стиль жизни. Чтобы оставаться всегда в тонусе важно всегда заниматься своим телом.

Спорт и диета для похудения: набор продуктов

Ежедневный рацион не должен превышать 1800-2000 калорий в день. Спортивная диета основывается на таких элементах:

  1. Углеводы. Они служат основным источником энергии. Углеводы должны составлять 55% дневного рациона. Для простого расчета это выглядит так: 5 грамм углеводов на 1 кг массы тела.
  2. Белок, составляющий 15% дневного набора продуктов. Это основной строительный материал для мышц.
  3. Жиры, в объеме 30% общего меню. Жиры должны быть растительного происхождения: орехи, авокадо, оливковое масло.
  4. Витамины и минералы, которых много в овощах, фруктах, зелени. Они регулируют нормальную работу кишечника и обеспечивают хорошее усвоение вышеперечисленных элементов.
  5. Вода в количестве 1,5-2 л в день. Водным рационом ни в коем случае нельзя пренебрегать, так как посредством чистой жидкости происходит активный обмен веществ и вывод шлаков из организма.

Примерное меню спортивной диеты

  • завтрак: крупа, сваренная на воде или молоке, 2 яйца, фрукты;
  • обед: куриная грудка в отварном виде, тушеные овощи;
  • полдник: кисломолочные продукты;
  • ужин: рыба, запеченная или приготовленная на пару и свежий овощной салат.

Спортивная диета предусматривает такие правила:

  • полдня до тренировки не кушать белковую пищу;
  • за 1,5 часа до и после занятий не есть вообще;
  • спустя 2 часа после физических занятий, покушать белковой пищей: вареным мясом, рыбой, яйцами, творогом, запеченным картофелем.

Данное меню достаточно калорийно. Поэтому следует обязательно включать физические нагрузки. В противном случае будет происходить набор веса.

Прием пищи должен происходить в одно и тоже время каждый день. Так организм быстрее «настроиться» на похудение и обмен веществ будет происходить правильно.

При правильном балансе питания и спорта, в неделю можно терять по 2-3 кг. Это нормальное снижение веса без ущерба для здоровья. Однако, в некоторых случаях, при правильно выполняемых рекомендациях, вес может оставаться на месте. Это происходит, когда интенсивно наращивается мышечная масса. Поэтому, девушкам, решившим похудеть, следует такие включить упражнения, которые помогут терять вес и не накачивать ненужные мышцы.

Спорт и диета для похудения: упражнения для похудения

Спорт для похудения – это не всегда занятия в фитнес центре. Не меньшую пользу фигуре принесут занятия йогой, танцами, шейпингом. Главное, что выбранная физкультура несла удовольствие и хорошее настроение, только тогда будут результаты!

Если девушка пропустила свой сеанс занятий, то восполнить нагрузку помогут 4 «волшебные» упражнения:

  1. Лечь на спину, стопы поставить на пол, а руки завести за голову, сцепив кисти в замок. Приподняться и коснуться левым локтем правое колено и снова лечь. Далее все это сделать с противоположными конечностями. Важно следить за дыханием: при подъеме – вдох, опускании – выдох. Такое занятие помогает укрепить пресс.
  2. Лечь на бок, руки завести под голову, согнув их в локтях. Медленно поднять верхнюю ногу, вдыхая при этом, а затем опустить при выдохе. Повторить 10-15 раз. Упражнение полезно для бедер.
  3. Лечь на спину, согнуть колени и расставить ноги на ширине плеч. Руки свободно вытянуть вдоль туловища. Поднять таз как можно выше, оставив руки на полу и опуститься вниз. Повторить до 20 раз.  Это упражнение укрепляет ягодицы.
  4. Сделать 10-15 обычных приседаний. Эти простые движения сделают ноги стройными и подтянутыми.

Данный комплекс рассчитан на укрепление самых проблемных зон тела. Его легко можно дополнить другими упражнениями, направленными на укрепление мышц груди, рук, шеи.

Спортивная диета и комплекс упражнений – это путь к здоровью и красоте. Правильно подобранный рацион и системные физические занятия всегда подарят должный результат. Главное: самодисциплина и хорошая мотивация!
Возможно, вас также заинтересуют:

hdiet.ru

Что важнее для фигуры - диета или спорт?

В предверии новогодних праздников спешу разобрать животрепещущий вопрос: что важнее в процессе похудения? Спорт или диета? Можно ли только при помощи перемен в питании (не люблю я слово «диета»!) похудеть, или нужно обязательно подключать тренировки? Или же можно есть, как обычно, и «просто» сделать ставки на спортивные нагрузки? Давайте разбираться!

Скажем сразу: спорт — это прекрасно! Без силовых и других нагрузок мы с Вами , возможно, и будем жить долго, но не сказать, что очень хорошо. Буквально сегодня получила комментарий в соцсетях: «Я похудела только при помощи диеты и очень довольна результатами. Мне не хочется бороться со своей ленью и начинать заниматься спортом. Зачем? Ведь я и так худая.»

В моей голове сразу же возникло множество аргументов за спорт и вообще за любую физическую нагрузку:

  • Генетически наше тело не рассчитано на такой сидячий образ жизни, какой ведет большинство современных людей развитого мира (Например, мой обычный день предполагает передвижения короткими перебежками до машины и от машины, а также со второго этажа, где у меня спальня, на первый — где офис и кухня. Ах да! Еще я иногда хожу в подвал 🙂
  • Для поддержания скорости обмена веществ (метаболизма) нам необходима мышечная масса, а ее как известно, никакими диетами без спорта не поддержишь.
  • Фитнес помогает подтянуться. Две женщины одинакового роста и веса могут носить одежду, которая отличается аж на 2 размера! А почему? Потому что у одной будут мышцы, а у другой — бесформенный жир. Так что если цель не только в показателях стрелки на весах, то спортом пренебрегать не стоит.
  • Кардио нагрузка (любая: бег или пешие прогулки, танцы или велосипед) — лучший способ сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему, а заодно избавиться от отеков и даже запоров
  • Чем больше объем мышечной массы, тем лучше чувствительность клеток к инсулину. Это предотвращает диабет, поликистоз яичников, бесплодие, акне (!), инсулинорезистентность и еще множество проблем со здоровьем. В том числе и скопление веса в районе талии.
  • худой — не значит здоровый!
  • Физическая активность стимулирует приток крови ко всем органам, и по данным исследований это способствует улучшению памяти, языковых способностей, внимания и других когнитивных функций

То есть… если хочешь быть здоровым, жить не только долго и в стройном теле, но и быть в здравом уме долгие годы, то без физкультуры никуда

А что же все таки с похудением? Важен ли спорт?

Скажу вам честно: в деле сброса веса НАМНОГО важнее то, что вы едите и каков размер ваших порций. На питание можно смело делать ставку на все 100%. У меня есть множество клиентов, которые совсем без спорта худеют на 10, 20 и даже 30 кг в сравнительно короткие сроки (от 2 до 6 месяцев). И есть другие, которые приходят ко мне после лет изнурительных тренировок по 1,5 часа 3-4 раза в неделю и подсчета калорий, и… при этом, они не достигают желаемого снижения веса.

Если все же есть желание и похудеть, и подтянуться, и получить результат побыстрее, то я бы рекомендовала совмещать перемены в питании с тренировками. В этом случае соотношение будет составлять 70% в пользу измененного питания и 30% — ставка на спорт и физическую активность. Если вы выбираете путь менять и питание, и уровень активности, то вы сможете позволить себе больше еды, чем в варианте, когда вы на все 100% делаете ставку на еду.

Понятно (?), что на вес влияет далеко не только баланс съеденного и израсходованного. Я уже написала множество статей о том, что на вес влияет совокупность разных факторов, которые никак не связаны с количеством калорий. К таким факторам относятся:

  • проблемы с щитовидной железой
  • недосып
  • плохое качество сна (Да! лежать в кровати с десяти и до шести — не гарантия того, что вы выспитесь)
  • зашлакованность организма (причины которого могут быть самые разные: плохая окружающая среда, медикаменты, плохая работа печени, неполадки с кишечником…)
  • стресс, который заставляет всю гормональную систему работать по-другому, а также снижает обмен веществ

Поэтому, дорогие мои, одним спортом вы точно не обойдетесь. Если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно менять ваше питание.

Я годами наблюдаю в спортзале женщин, которые там чуть ли не живут: как ни приду — они там! И вот, скажу я вам, далеко не все они могут похвастаться стройной фигурой. Оно и неудивительно! После каждой тренировки они спешат намазать себе бутерброд из хлеба с сыром и вареньем (непостижимая датская традиция), ингредиенты для которого «заботливо» предоставляются фитнес-клубом: на самом центральном месте клуба стоят столики и витрина для самообслуживания, на которой каждое утро присутствуют свежайший хлеб, маргарин, варенье и иногда сыр. Странная традиция, но я об этом еще напишу. В Дании много и других странностей. Но давайте вернемся к весу.

Почему же такая несправедливость? Почему один спорт не поможет вам похудеть?Дело в том, что поправились вы, скажем честно, вовсе не потому, что не бегали каждое утро пять км по близлежащему парку. Причины лишнего веса я уже перечислила частично выше. Но, все же, одна из главных — это ваши привычки в питании. Мы, современные люди, не зря так старательно выискиваем способы много есть и худеть. Все эти кето-диеты, интервальные голодания, полное истребление углеводов, подсчет гликемических индексов и «волшебные» добавки против усвоения жиров не зря получают такую популярность. Нам нестерпимо хочется узнать «Что бы такое СЪЕСТЬ, чтобы похудеть» и верить, что волшебная пилюля/диета существует. А почему? Почему нам это так важно?

Чтобы больше есть!

Еда в нашем мире стала стоить копейки. (Да, я в курсе про рост цен, но чтобы есть также много, как прежде, мы готовы поступиться качеством еды, если доходы не позволяют держать планку деликатесов). Но нам не надо теперь пахать день в полях, чтобы потом по праву насладиться тарелкой гречки со сливочным маслом. Теперь тортики и пирожные мы можем покупать не только по праздникам, а ежедневно. Я помню, что в моем полуголодном советском детстве торты у нас дома водились только на дни рождения, 8 марта, Новый год и в прочие особые дни. Сейчас же мы так разбогатели, что торты — это чуть ли не ежедневная традиция самоутешения себя любимой за тяжелые стрессы на работах, где мы зарабатываем деньги непосильным трудом. В том числе и на утешительные тортики. Факт: еда стала дешевой, а в жизни больше стрессов и меньше времени на настоящие удовольствия: прогулки, общение с близкими, чтение просто книги (а не для саморазвития, черт бы его побрал…), сон…

В итоге, современный человек компенсирует нехватку настоящих удовольствий и высокие темпы, выбирая самый простой и доступный способ вернуть нервную систему на место: он больше ест.

Кто пробовал голодание, тот осознает: мы едим НАМНОГО больше , чем нам нужно. Мы вполне способны есть меньше и, при этом, прекрасно себя чувствовать. Культура перекусов «для того, чтобы подстегнуть метаболизм и безнаказанно для фигуры есть еще больше» сделала свое черное дело: мы постоянно жуем. У кого-то это полезная еда, а у кого-то — что под руку попадется. Но и те, и другие едят МНОГО.

Я постоянно сталкиваюсь на своих программах с проблемой участниц: не могу прожить без перекусов, привыкла постоянно жевать. Это прямо трагедия для многих: «А как же у нас нет перекусов!? Ай яй яй… Я так не могу!» В каждой программе мне приходится держать пламенную речь о том, что страсть к перекусам — это не физиологическая потребность. Я утешаю участниц, как могу: привожу множество аргументов в пользу трехразового питания и пытаюсь хотя бы частично погасить их страх. Страх остаться без еды больше, чем на 3 часа.

В общем, если не вдаваться в подробности, то большинство из нас страдают от лишнего веса именно из-за страстной любви к еде. Поэтому для таких людей один фитнес работать не будет. Мы склонны есть больше в награду за спорт: «Ведь я была такая молодец! Так ударно потрудилась в спортзале!» И невдомек женщинам из моего примера выше, что булка с маслом, сыром и вареньем — всего одна! — сведет их часовые усилия на классе Зумбы практически на нет. Они, кончено, помогут и сердечно-сосудистой системе, и работе мозга, и кровообращению, но вот вес от этого никуда не сдвинется. Калорий в таком бутербродике — примерно 400, что равно примерному расходу энергии за час танцевального класса.

Да, я не сторонница подсчета калорий. Качество и состав пищи, а также состояние вашей гормональной, пищеварительной и даже нервной системы НАМНОГО важнее калорий в вашей еде. Но однозначно: если вы будете есть много, то фитнес вашу фигуру не спасет. Так что, без перемен в питании — никуда!

Хорошая новость заключается в том, что с изменением питания изменится не только ваш вес, но вы также (при правильном подходе!) убьете множество лакомых зайцев сразу:

  • улучшится работа кишечника, а следовательно и наладится стул, вы начнете лучше усваивать все те полезные витамины и другие микроэлементы из пищи
  • увеличится уровень вашей энергии, ведь для того, чтобы чувствовать себя энергичными, нам необходим целый каскад витаминов и минералов
  • восстановится ваша прекрасная микрофлора, что избавит вас от таких напастей, как молочница, прыщи, вздутия живота, простуда…
  • вы станете лучше спать
  • ваш мозг начнет лучше работать (да! В 2005 году проходило исследование, в котором выяснили, что чем больше величина соотношения талии к бедрам (чем больше размер живота), тем меньше центр памяти мозга — гиппокампа, функция которого напрямую зависит от его размера! Дальнейшие исследования подтвердили, что с каждым лишним килограммом тела ваш мозг становится немного меньше. Вот такой печальный факт и еще один аргумент для сброса веса до нормальных параметров. Конечно же, на работу мозга и на то, как вы умны, влияет не только индекс массы тела, но и то, какие усилия вы прикладываете для развития мозга, но однозначно: в здоровым теле здоровый мозг. По-моему, логично. )

Ну что убедила? Когда начнете перемены? И что выберете? Диету или диету+спорт?

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях или…

ПРОСТО ОТПРАВЬТЕ ЭТУ СТАТЬЮ 2 СВОИМ ДРУЗЬЯМ!

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу. Я регулярно публикую посты в Instagram и на Facebook (ссылки также в правом столбце — или внизу страницы, если вы читаете это с телефона)

Похожее

food4vita.ru

Диета или спорт? Особенности тренировок и принцип 80/20

Автор публикации:

Каландия Марика Малхазовна

Специалист функциональной и
интегративной медицины. Нутрициолог

В погоне за идеальными формами одни изнуряют себя жесткими диетами, другие до потери пульса занимаются в тренажерном зале. Кому-то удается достичь желаемого результата, у кого-то появляются серьезные проблемы со здоровьем, и в этом случае ни о каком похудении говорить не приходится. Что же эффективнее: диета или физические нагрузки?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать несколько важных моментов:

  • Нет людей с абсолютно одинаковыми телами, и, например, диета с низким содержанием углеводов может помочь одним и не подойти другим;
  • Жесткое ограничение в питании в разы замедляет протекание метаболических процессов;
  • Если вы решили сбросить лишние килограммы, обязательно проконсультируйтесь с врачом и выясните, есть ли у вас какие-то заболевания или генетическая предрасположенность к набору веса;
  • Также стоит обратиться к профессиональному тренеру, который составит оптимальную программу активности для похудения без ущерба здоровью.

Принцип 80/20

Правило основано на том, чтобы прилагать лишь 20% усилий для получения 80% результата. В похудении его также можно использовать, но есть нюансы. Специалисты по фитнесу говорят, что идеальная фигура складывается из 80% питания и 20% физических упражнений. Другими словами, вы должны уделять максимальное внимание тому, что едите, когда и сколько. Важное значение в похудении имеет вода (не кофе, чай или сок, а именно чистая питьевая вода). Ее оптимальный суточный объем составляет 1,5-2 литра. Жидкость нужна для протекания всех биохимических процессов в клетках, и без нее реакции не запустятся.

В рационе также должны присутствовать продукты для похудения:

  • низкокалорийные: помидоры, огурцы, грибы, апельсины, мандарины, белая маложирная рыба;
  • способствующие быстрому и долгому насыщению: яблоки, макароны, фасоль, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб;
  • не вызывающие резкое повышение концентрации сахара в кровотоке: чечевица, брусника, листья салата;
  • с низкой концентрацией жира: куриные субпродукты, 1%-ый творог, тунец, морской окунь;
  • с «косметическим» эффектом: оливковое и льняное масло, миндаль, авокадо.

Кроме этого, в меню обязательно стоит включить бананы, орехи, сухофрукты, зеленый чай, ягодные морсы, нежирный сыр, бобовые.

Особенности тренировок

Если правильно питаться, то можно избавиться от лишнего веса. Но при этом вы будете терять и мышечную массу, в результате чего метаболические процессы будут протекать медленно. Чтобы избежать этого, необходимо заниматься спортом. Начинающим достаточно посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно посвящать три дня силовому тренингу и пару дней кардио.

Не нужно сразу окунаться в спорт, брать непосильные веса и пробегать 10 километров на дорожке. Нагружать тело необходимо плавно. Если оно никогда не тренировалось, то спорт станет для него сильнейшим стрессом, чего в похудении допускать нельзя. Кроме этого, занятия должны вызывать только положительные эмоции, выполнение упражнений «из-под палки» не принесет желаемого результата. Человек, который насильно заставляет себя тренироваться, становится раздражительным. Не видя эффекта, он сворачивает с пути, забираясь на диван с чашкой попкорна.

Диета или спорт – кто победит?

Если делать выбор между этими факторами, стоящими на пути к красивому телу, то все же диете нужно отдать пальму первенства. Хотя лучше назвать ее правильным питанием, без которого физические упражнения не дадут результата. Сколько бы времени вы не тратили в спортзале, вы не будете терять вес, съедая гамбургеры и запивая их газировкой. Диету необходимо совмещать со спортом, а кроме этого для похудения важен сон. Специалисты утверждают, что для восстановления нашему мозгу требуется как минимум 7-8 часов полноценного сна. Старайтесь соблюдать режим дня, тогда путь на пути к заветной цели будет проще и легче.

dietology.pro

Спортивная диета для женщин для сжигания жира меню

Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано. 

Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.

Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки. Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.

Основные правила спортивной диеты

  1. Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
  2. Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
  3. Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
  4. Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
  5. Соблюдать режим питья. Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса. Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

1-й: кефир;

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

5-й: кефир;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

topspiski.com

Как похудеть к лету по типу фигуры

Кто ты – V, H, O или А?

Определи свой тип и выбери программу

Кто-то полнеет в бедрах, а кто-то в талии. Выясни, какой у тебя тип фигуры, и расстанься с лишними килограммами по специальной программе. Эксклюзивная система питания, действенные упражнения – к пляжному сезону ты придешь постройневшей и подтянутой!

Hекоторые счастливицы запивают сладким какао полуночный кекс с изюмом и при этом стройны, как былинки. Другим повезло гораздо меньше: они постоянно сидят на диетах, а вес снижается медленно.

Диетологи решили выяснить, закономерен ли этот факт. Специалисты набрали три экспериментальные группы – для 1500 женщин одного возраста и веса разработали одинаковое меню. Через несколько месяцев такого питания оказалось, что обладательницы крепкой фигуры немного поправились, нормального телосложения – сохранили свой вес, стройные же еще больше постройнели. Так диетологи вывели правило: каждому типу фигуры – своя диета и физические нагрузки!

Тип фигуры V

Нагрузки по максимуму!

У обладательниц спортивных фигур лишний вес накапливается и уходит медленно. Ведь преобладает мышечная, а не жировая масса.

Внешность и характер. Широкие плечи, выраженная грудная клетка, подкачанные руки, слабо обозначенная талия и стройные ноги – так выглядят девушки андроидного типа. На формирование фигуры большое влияние оказывает повышенное содержание мужского полового гормона – андрогена, а на характер – гормоны надпочечников. Спутниками крепкой фигуры часто являются волоски на нетипичных для большинства женщин местах и кожа, склонная к жирности и появлению угревой сыпи.

Зоны риска. Девушки этого типа не склонны набирать избыточный вес, но при неправильном питании и малоподвижном образе жизни растет риск появления метаболического синдрома (нарушение липидного обмена, повышение уровня холестерина, гипертоническая болезнь). Словом, вся накопленная, но неизрасходованная энергия скапливается на боках и спине, образуя складки.

Нагрузки. По плечу любые! Обладательницы такого телосложения отличаются потрясающей выносливостью и работоспособностью, поэтому силовые упражнения, тренажеры, разрабатывающие разные группы мышц, бег, плавание, теннис, альпинизм, – все это для них подходит идеально. Обладательницам таких фигур спорт просто необходим!

Режим питания. Частично гормональный дисбаланс усугубляется влиянием пищевых пристрастий: девушки с телосложением типа V очень любят мясные продукты с повышенным содержанием жира (колбасы, куры-гриль, копчености, буженину).

Такая «диета» работает на повышение уровня холестерина в крови, ухудшение состояния печени и желчевыводящих путей, повышенный выброс в кровь андрогена. То есть от всего вышеперечисленного придется отказаться. Постарайся распределить приемы пищи по времени так, чтобы промежуток между ними был не очень большим. Пусть постоянным источником белков для тебя станут молочные продукты, бобовые и рыба. Овощи и фрукты должны составлять больше половины объема суточного рациона.

Твои табу. Исключи из рациона продукты, богатые жиром и насыщенные углеводами, выпечку, сливки и сметану, газированные напитки, соленые орехи. Пищу готовь с минимумом соли и специй.

Возьми на вооружение. Подсчитай, действительно ли ты весишь больше, чем следует, по формуле индекса массы тела. Раздели свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Вес в норме – если результат от 19,5 до 24,9. Ты можешь воспользоваться и сетевым калькулятором. Если у тебя есть несколько лишних килограммов, справиться с ними поможет тренажер с индикацией калорий.

Больше клетчатки

Свежие овощи и фрукты должны составлять по объему не меньше половины твоего рациона. А диета поможет сбросить до 5 кг за месяц.

день 1
завтрак:
омлет с зеленью;
обед: овощной суп, паровая котлета, спаржа или брокколи, приготовленные на пару;
полдник: кусочек отрубного или ржаного хлеба, яблоко или апельсин;
ужин: творожная запеканка, травяной чай.
день 2
завтрак:
кефир, фрукты;
обед: постный борщ, салат из капусты, отварная постная говядина;
полдник: фруктовый салат;
ужин: греческий салат.
день 3
завтрак:
тост, намазанный смесью зелени и творога, яблоко, зеленый чай;
обед: овощной суп-пюре с яйцом, салат из моркови и сельдерея с лимонным соком, тушеная печень;
полдник: булочка с отрубями, фрукт на выбор;
ужин: морковно-овсяная запеканка, йогурт.

Тоньше талию!
Девушкам с фигурой V нужно обратить внимание на талию: она нечетко выражена, и на ней в первую очередь появляются лишние сантиметры. Крутить хула-хуп!

NB! Приобрети утяжеленный хула-хуп и ежедневно занимайся по 20 минут.

Тип фигуры H

Меньше жирного!

Чтобы хорошо себя чувствовать, не поправляться и отлично выглядеть, обладательницам фигур этого типа необходимо лишь немного скорректировать режим питания, отказавшись от некоторых продуктов, и подкачать мышцы в проблемных зонах.

Внешность и характер. Если твои грудь и бедра имеют приблизительно одинаковый объем – плюс-минус десять сантиметров, а талия не слишком тонкая и конституционно нечетко выражена – твой тип фигуры Н. Прямое сложение от плеч до бедер – характерная особенность этого типа.

Обладательницы таких фигур могут быть высокими и худощавыми или невысокими. Кстати, 90 % женщин с фигурой Н – обладательницы красивых стройных ног. Нормостеники легки на подъем и энергичны, что позволяет сжигать ежедневно значительное количество калорий. В таком же «движении» постоянно находится и нервная система.

В течение дня их настоение меняется, как картинки в калейдоскопе. Представительница этого типа может легко расплакаться, услышав лирическую песню, а через полчаса неудержимо хохотать над чьей-то шуткой.

Девушки типа H легковозбудимы, очень эмоциональны, порой раздражительны, не могут усидеть на месте и никогда по-настоящему не отдыхают. Поэтому на эмоциональные процессы у них уходит львиная доля энергии. Ведь немалая часть обладательниц таких фигур – холерики по темпераменту.

Зоны риска. Неправильное питание со временем – после 35 лет – может дать знать о себе округлением нижней части живота и бедер, в том случае, если баланс женских и мужских половых гормонов удерживается в норме. Если же уровень эстрогенов падает, а андрогенов – возрастает, то вся прибавка уходит в кругленький животик и складки по бокам. При этом руки, плечи, ноги остаются по-прежнему стройными.

Нагрузки. Тип телосложения не предполагает интенсивных физических нагрузок, особенно силового характера. Поднятие тяжестей как в быту, так и на тренировках им строго-настрого противопоказано – костная и мышечная система любит аэробные, танцевальные нагрузки, бег, ходьбу, прыжки и плавание, упражнения в медленном темпе на разработку мышц (пресса, спины, ног). Идеальный вариант для обладательниц фигур типа Н – йога или бодифлекс. Кстати, последние помогут легче справляться с нервными нагрузками и стрессами.

Режим питания. Всегда завтракай, причем достаточно плотно. Никогда не заменяй полноценную трапезу перекусами на ходу. В крайнем случае съешь банан, кусочек сыра, йогурт или булочку с отрубями. Старайся есть в одно и то же время и обязательно включать в рацион белок.

Попытайся утром обойтись без кофе и крепкого чая, иначе вскоре снова придется прибегать к энергетической пище. Запомни: продукты, содержащие кофеин (в том числе, шоколад и кола), а также алкоголь и сигареты – не для тебя. Стимуляторы излишне перегружают и без того активную щитовидную железу, что может привести к нарушению ее работы.

Следовательно, возрастает риск поправиться. Приучи организм получать энергию, силы и полезные вещества из здоровой еды, отдавай предпочтение домашней, приготовленной на пару и запеченной пище. Овощи и фрукты, содержащие мягкую клетчатку (бананы, яблоки, помидоры, паприку), ешь в сыром виде.

Тебе очень полезны твердый сыр и брынза, любые нежирные молочные продукты – в том числе и для укрепления нервов. Не ешь после восьми вечера и выбирай для ужина легкие, сочетающиеся друг с другом продукты. Иначе вместо того чтобы переработать пищу и отдыхать, твои желудок и печень будут справляться с нею до четырех часов утра. Вот почему после обильного позднего ужина может всю ночь сниться всякая всячина.

Твои табу. Пирожные, торты, кексы и прочие простые углеводы тебе строго противопоказаны: не по причине возможной прибавки в весе, а в целях нормализации уровня глюкозы в крови и приведения в порядок эндокринной системы.

Когда щитовидная железа будет в норме, тебя перестанут беспокоить частые перепады настроения и внезапный упадок сил. Тебе следует ограничить потребление макарон, белого хлеба, сдобного и песочного печенья (овсяное и галетное в небольшом количестве можно), булочек, конфет, колбас и жареного мяса, копченых продуктов, соленых орешков, чипсов, сливочного масла, сметаны, кефира, творога повышенной жирности.

Возьми на вооружение. Чтобы поддерживать вес в норме было легче, приобрети специальные напольные весы, которые, на основе данных о твоем поле, росте, возрасте и весе, показывают процентное содержание жировой ткани по отношению к массе тела (цена – около 800 грн).

Если их покупка пока не входит в твои планы, рассчитай все данные по формулам на сайте: http://bodynear.ru/item169. Нормы таковы: в 20 лет жировая ткань должна составлять не более 26,5 % от массы тела. В 30-40 лет – максимум 27 %. Но по результатам последних исследований российских ученых, у 50-летних женщин, которые за неделю пробегают в общей сложности 40 км (немного больше 5 км ежедневно), содержание жира в теле такое же, как у 20-летних девушек! Впечатляет?

Тогда, возможно, тебя воодушевит и результат недавних исследований американских диетологов. Они обнаружили: тех, кто постоянно сидит на диете, взвешивает каждую порцию пищи и держит на строгом контроле каждую калорию, чтобы не поправиться, и тех, кто сжигает лишние калории всевозможными упражнениями, разделяет всего лишь 6 часов в неделю интенсивных физических нагрузок.

Молочные продукты!

Тебе следует кушать пять раз в день, что поможет не испытывать мучительного голода и желания подкрепиться сладеньким.
день 1
завтрак:
фрукты или ягоды с творогом; завтрак 2: стакан кефира или йогурта, банан;
обед: капустняк, отварная или паровая рыба, овощной салат;
полдник: кусочек отрубного или ржаного хлеба, сыр;
ужин: овощной салат, отварная курица, травяной чай.
день 2
завтрак:
яйцо или нежирный творог, яблоко, травяной чай;
завтрак 2: кукурузная каша с изюмом;
обед: постный борщ, салат из зелени с лимонным соком, отварная постная говядина;
полдник: кефир с кусочками банана;
ужин: греческий салат.
день 3
завтрак:
овсяные хлопья, яйцо, зеленый чай;
завтрак 2: обезжиренное молоко, кефир или йогурт;
обед: грибной суп, отварная курица, тушеная капуста;
полдник: булочка с отрубями, фрукт на выбор;
ужин: отварные кальмары с салатом или творог с фруктами.

Укрепляем мышцы!
При недостатке движения у обладательниц фигуры H бедра, ягодицы и живот становятся дряблыми еще до 30 лет. Займись ими в первую очередь!

 

       
Боковая растяжка. Опусти левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Подними правую руку и вытяни над головой так, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. «Застынь» в этой позе на 10 секунд. Повтори в другую сторону. Сядь на пол, расставь ноги как можно шире. Не отрывая пальцев от пола, «иди» вперед, наклоняясь. Оставайся в этом положении 10 секунд. Ляг на спину, подними ноги, обхвати их прямыми руками, откинь голову назад. Постарайся коснуться носками пола над головой. Ноги шире плеч, корпус наклонен вперед. С помощью гантели-колеса старайся проехать как можно дальше вперед и вернуться в исходное положение. Начни с трех подходов.

 

NB! Чтобы после тренировки не чувствовать голода, за пару часов до нее съешь фрукт и выпей стакан воды без газа. А через час восстанови силы кусочком рыбы или творожком.

Тип фигуры O

Калории – в первой половине дня

Девушки плотного телосложения быстро набирают вес, но им противопоказаны строгие диеты: ведь обмен веществ у них – самый медленный. Чтобы похудеть и больше не набирать лишние килограммы, нужно полностью изменить стиль жизни.

Внешность и характер. Яркий пример, когда телосложение накладывает отпечаток на характер, – обладательницы фигур типа О. Пышные формы, упитанные круглые щеки, выраженный живот, практически полное отсутствие талии.

Довольно характерной чертой таких фигур является ровная спина, без физиологических изгибов, а также – красивая грудь, размером не меньше В. Такие девушки жизнерадостны, имеют живое воображение и развитый интеллект, могут похвастаться отменным аппетитом.

Они любят спокойное времяпрепровождение и прогулке в выходной предпочтут вечер с книгой или у телевизора. Разумеется, с чемто вкусненьким. Все это вместе способствует приобретению лишних килограммов. Кстати, именно таких дам изображали на своих полотнах художники эпохи Возрождения.

Зоны риска. Все тело, поскольку жир распределяется более-менее равномерно, но в первую очередь – живот, спина и грудь.

Не очень хорошая циркуляция крови приводит к задержке жидкости в организме и накоплению ее в подкожных тканях, что создает эффект пухлости от щек до лодыжек. Летом в жару у представительниц этого типа фигуры нередко отекают лицо и ноги. Такая же картина наблюдается и наутро после обильных праздничных застолий.

Вдобавок проблемы сердечно-сосудистой системы могут привести к снижению иммунитета и аллергическим реакциям. Стоит учитывать, что чаще всего склонность к полноте у обладательниц таких фигур – с детства или раннего подросткового возраста.

Нагрузки. Девушкам с телосложением типа О крайне необходимы любые занятия спортом – для ускорения обмена веществ. Бег трусцой, плавание, велотренажеры, катание на велосипеде, роликах, коньках, туристические пешие походы.

А также аэробика, спортивные танцы и восточные единоборства – выбор велик, ориентируйся на свои желания. Главное, заниматься каждый день по два часа, обязательно – утренняя зарядка или пробежка. Несколько раз в год нужно проходить курсы общего массажа. Кроме того, тебе очень полезны SPA-процедуры: циркулярный душ, душ Шарко, жемчужные ванны, подводный массаж.

Режим питания. При его составлении обязательно нужно брать в расчет слабую пищеварительную систему и пониженный уровень метаболизма. Если ты склонна быстро «аппетитно» округляться, запомни правило номер один: тебе нельзя сидеть на строгой диете. Ни на одной и никогда!

Даже если ты однажды сбросишь четверть веса, он вернется в течение года, а то и нескольких месяцев из-за того, что обмен веществ еще сильнее замедлится. Но в следующий раз бороться с ним с помощью низкокалорийной диеты будет еще сложнее! Не рискуй здоровьем.

Для достижения стройности очень важно распределить суточное меню таким образом, чтобы наибольшее количество энергии получать за завтраком, чуть меньшее – за обедом (с учетом, что обед будет не позже 14.00-15.00), а после этого переходить на овощные салаты с очень умеренным добавлением соли и масла.

Наиболее благоприятное время для приема пищи – утро и первая половина дня, когда скорость обменных процессов в организме максимальна. За 1,5 часа до сна лучше ничего не пить, даже воду, чтобы уменьшить нагрузку на почки. Нужное количество жидкости следует выпивать в течение дня.

Соль, приправы, сладкое, кислое и острое ограничь, насколько это возможно: так ты выведешь избыток жидкости из организма и в течение двух дней похудеешь сразу на 3 кг! Отдай предпочтение рыбе, птице, яйцам; в умеренных количествах допустимы растительное масло, кофе, чай. Включи в меню цитрусовые, морепродукты, кунжут, лук и чеснок, свежий сельдерей.

Время от времени для улучшения работы почек пей настой полевого хвоща и отвар петрушки. Для улучшения обмена веществ необходимы и овощи, богатые грубой клетчаткой. Тебе полезны яблоки и энергетический фреш-микс из зелени сельдерея, яблок и моркови в равных частях.

Твои табу. Главным врагом твоей фигуры являются простые углеводы, именно они дают очень много энергии и при ее избытке перерабатываются в жир. Не увлекайся даже зимой соками из пакетов – тем более нектарами, напитками с добавлением соков и морсами: лучше съешь апельсин или яблоко.

Необходимо свести к минимуму потребление красного мяса, жирного, копченого, жареного, соленого, а также мучного и сладкого. Твой рацион должен состоять из сырой, отварной, запеченой или приготовленной на пару пищи с минимумом жира. Морковь, свеклу, картофель позволяй себе в очень умеренных количествах и только в первой половине дня: в них высоко содержание углеводов.

Возьми на вооружение. При незначительном повышении массы тела – на 10-15 кг – ты можешь самостоятельно рассчитывать суточный калораж по формуле: 18-30 лет = (0,0621 х масса тела, кг +2,0357) . 240 х k, 31-60 лет = (0,0342 х масса тела, кг + 3,5377) . 240 х k, где k – коэффициент двигательной активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни и не занимаешься спортом, k=1,1, если же ты иногда совершаешь пешие прогулки и ходишь в спортзал дважды в неделю, k=1,2. Если у тебя больше 20 кг лишнего веса, проконсультируйся с эндокринологом и худей только под наблюдением специалистов.

Питайся по часам!

Построй свой суточный рацион так, чтобы большую часть калорий ты потребляла в первую половину дня. Питаясь по диете, ты сбросишь до 2 кг в месяц.
день 1
завтрак:
гречневая каша, яблоко, зеленый чай;
обед: суп-пюре с грибами, запеканка из куриного мяса со шпинатом и яйцом, травяной чай;
полдник: фрукт на выбор: яблоко, груша или банан;
ужин: кефир, нарине или несладкий йогурт.
день 2
завтрак:
овсяная каша, овощной салат;
обед: уха, овощное рагу, отварная постная говядина;
полдник: фруктовый салат;
ужин: несладкий йогурт, фрукт на выбор.
день 3
завтрак:
тост, намазанный смесью зелени и творога, яблоко, зеленый чай;
обед: свекольник, овощные голубцы, запеченное мясо;
полдник: запеченное яблоко с творожной начинкой;
ужин: кефир с зеленью.

Двигайся!
Чтобы ускорить обмен веществ, занимайся гимнастикой утром. Подходящий спорт – аэробика, где упражнения нужно выполнять в быстром темпе.

 

       
Три шага влево по линии, мах левой ногой. Прыжок, разводя ноги в стороны. Повтори упражнение в другую сторону. Сидя на полу, ноги в стороны, правую подогни под себя, опустись вперед на локоть левой руки, правую вытяни над головой, стараясь потянуться за ней. Стоя, подними левую руку, правой ногой рисуй круги в воздухе. Шагая на месте, поднимай попеременно руки вверх.

 

NB! Эти упражнения – далеко не весь комплекс гимнастики, который тебе необходим. Но обязательно добавь их к тем, которые выполняешь во время зарядки.

Тип фигуры А

Сбрось вес с помощью медитаций!

У обладательниц фигур этого типа самый устойчивый обмен веществ. Именно поэтому им бывает очень трудно сбросить первые несколько килограммов. Зато потом они худеют быстро и легко! И больше не поправляются, если ведут здоровый образ жизни и не переедают.

Внешность и характер. Если у тебя тонкая талия, узкие плечи, небольшая грудь, изящные запястья и женственные, округлые бедра – ты обладательница фигуры А, или гинекоидного типа телосложения.

А все потому, что у тебя повышенный уровень женского полового гормона – эстрогена. Твой характер противоречив и непостоянен, ты излишне экспрессивна, и твое настроение нередко меняется по сто раз на дню. Кстати, представительницы этого типа чаще других склонны совершать несанкционированные набеги на холодильник и заедать обиды и неприятности чем-то вкусненьким. Желательно сладким: шоколадом и пирожными. Неудивительно, что дамы с фигурами А часто жалуются на плохой сон и утреннюю разбитость.

Опасные зоны. При переедании все полученные и неизрасходованные лишние калории откладываются в первую очередь на бедрах и ягодицах.

Нагрузки. Во время спортивных тренировок нужно уделять особое внимание нижней части тела. Помогут в этом велотренажер, степпер, бег, ролики и прыжки. Не повредит заняться и отжиманиями, если хочешь подкачать мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Режим питания. Основой твоего рациона должны стать фрукты, свежие овощи, обезжиренные молочные продукты, рыба и птица. Необходимо свести к минимуму потребление мороженого, специй, красного мяса, сметаны и жирных десертов. Твой идеальный рацион состоит из углеводистого завтрака, легкого обеда и объемного ужина.

Дело в том, что вечером интенсивность обменных процессов в твоем организме самая высокая. Но завтрак все равно пропускать нельзя. Уровень сахара в крови останется низким на протяжении дня, и ты можешь чувствовать себя разбитой и вялой до вечера.

Утром натощак непременно выпивай стакан воды без газа с кусочком лимона: это поможет проснуться и «запустить» пищеварительный тракт. Ужинать следует в такое время, чтобы разрыв между обедом и ужином был не более 5 часов. Трапезничай за три часа до сна, в меню ужина включи продукты, богатые клетчаткой, – каши, салаты из свежих овощей, поскольку представители твоего типа телосложения имеют предрасположенность к запорам.

Табу. Слишком плотно завтракать: можно «разбудить» аппетит на весь день. Утренняя трапеза должна быть легкой: съешь мюсли или тост с творогом, но не составляй меню из первого, второго, третьего и чая с бутербродом на закуску.

Имей в виду: тебе противопоказано все, что раззадоривает аппетит, – пища со вкусовыми добавками и глутаматом натрия, а также острая, пряная и кислая. В том случае, если тебе в силу различных обстоятельств приходится ужинать поздно вечером, между основными приемами пищи необходимо перекусить фруктами или салатом из свежих овощей.

Возьми на вооружение. Похудеть тебе помогут медитации. Сначала пойми, почему ты поправилась. Какие проблемы, мысли и чувства заедаешь, почему прием вкусной пищи для тебя стоит на одном из первых мест по степени удовольствия?

Когда тебя тянет «поиграть в саранчу» у холодильника, мысленно скажи себе: «Открывая холодильник, я отдаю себе отчет, что вместо этого могла бы открыть интересную книгу, научиться чему-нибудь полезному. Закрыв его, я оставляю в холодильнике свой голод. И я задаю себе вопрос: почему мне сейчас хочется есть? Мне одиноко? Скучно? Может быть, сейчас я нуждаюсь в том, чтобы моя жизнь стала интереснее?

Важный момент: решив худеть, найди себе познавательное хобби, не связанное с едой, которое сможет тебя увлечь. Например, фотография, создание своего фотоальбома или блога в интернете, цветоводство, написание рассказов и статей. Узнай что-нибудь новенькое! Запишись на курсы иностранного языка или вождения, на танцы или аэробику.

Пусть в твою жизнь придут новые знакомые и приятели, с которыми тебе будет интересно общаться. Научись получать удовольствие от чего-то еще! И повторяй аффирмации, для начала выбрав три и проговорив каждую по 20 раз ежедневно. Например: «Мой аппетит стал умереннее, я теперь гораздо быстрее наедаюсь», «Я могу насытиться, съев гораздо меньше», «Хоть порции и уменьшились, я получаю все необходимые моему организму вещества и полна энергии и сил». Но помни: повторение аффирмаций необходимо сочетать с диетой и физическими упражнениями.

Только в этом случае они возымеют действие и ты добьешься желаемого результата. А их польза в том, что ты изменишь свое отношение к процессу поглощения пищи, следовательно, снизишь риск поправиться снова. Через два месяца, когда ты сбросишь часть веса, замени аффирмации новыми: «Я убеждена: перекусы можно заменить более полезными и приятными для меня занятиями», «Чем ближе я нахожусь к нормальному весу, тем лучше себя чувствую», «Я могу контролировать вес с помощью здорового питания», «Поддерживать форму мне с каждым днем все легче и легче».

Считаем и разделяем
Твой суточный калораж не должен превышать 1200 ккал. А главный принцип – питаться раздельно. Худеть ты будешь со скоростью 1,5 кг в месяц.

день 1
завтрак:
овсяная каша, фрукт, травяной чай;
обед: паровая рыба, салат;
полдник: тост и фрукт;
ужин: овощное рагу с фасолью или отварное мясо с салатом из свежих овощей.
день 2
завтрак: тыквенная каша;
обед: отварная постная говядина, салат из моркови и сельдерея с лимонным соком;
полдник: обезжиренный творог и фрукты;
ужин: салат из морепродуктов и зеленого салата либо паровая рыба с морковкой по-корейски.
день 3
завтрак: смесь зелени и творога, яблоко, зеленый чай;
обед: запеченное мясо, салат;
полдник: запеченное яблоко с творожной начинкой;
ужин: овсяная каша с фруктами.

Внимание на бедра!
Чтобы твои бедра и ягодицы стали подтянутыми и стройными, обязательно включай в свой ежедневный комплекс упражнений приседания, махи и наклоны!

 

       
«Велосипед»: лежа на спине, совершай ногами движения, как будто едешь на велосипеде. Стоя на четвереньках, подними ногу параллельно полу, рисуй ею круги. В положении ноги шире плеч, приседая, переноси вес с одной ноги на другую. Cидя с упором на локти, поднимай ноги, задерживаясь в этом положении.

 

NB! В первую неделю выполняй по 10 повторов каждого упражнения и каждую неделю увеличивай количество повторов.

Благодарим д.м.н., диетолога Галину Анохину за помощь в подготовке материала.

edinstvennaya.ua

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

www.adme.ru

как худеть по типу фигуры

Иногда кажется, что жизнь несправедлива. Одним позволено почти все — есть булочки, торты и пирожные перед сном и нисколько не толстеть, у других один маленький тост с сыром, съеденный на завтрак, может обернуться большой проблемой, отложившись в районе бедер и ягодиц. От чего зависит, можно ли баловать себя сладкой выпечкой, мясным рагу или сочным шашлыком? В вопросах похудения разбирается MedAboutMe.

Который час? Уже обед!


Одного известного диетолога спросили, чем отличаются толстые люди от худых? Эксперт по снижению веса ответил — стройные люди едят с удовольствием, они не переживают, что калорийная еда отложится где-либо на их теле, а тучные люди питаются с опаской, каждая лишняя калория для них приговор. В этом вся разница!

Если задуматься, действительно многое зависит от того, как мы относимся к своему питанию. Еда, которую мы не любим, не принесет пользы организму. Так, пареная репа — полезный продукт в меню, но если смотреть на нее «волком» и употреблять только потому, что надо, ее полезные свойства пройдут практически незамеченными.

Съеденная в состоянии острых душевных переживаний еда, по мнению некоторых экспертов, скорее навредит, чем принесет пользу. Потому так важно питаться с удовольствием. Но как определить, какие продукты для вас неопасны, а какие стопроцентно навредят фигуре?

Ваше идеальное меню: слагаемые успеха


Тот факт, что некоторые продукты опасны для фигуры является одним из самых распространенных мифов в вопросах похудения. Следуя ему, некоторые худеющие отказываются от мяса, считая, что сочный шашлык — это роскошь, которая дорого обойдется телу. Другие переходят на сыроедение, чтобы ни одна лишняя калория не проскочила, и вес всегда оставался в норме. Третьи едят все, но каждый прием пищи «отрабатывают» в спортзале.

Но на самом деле, мы полнеем не потому, что съели что-то лишнее и определенный продукт нам употреблять категорически нельзя. Набору веса способствует образ жизни в целом — вредные привычки, отсутствие системного питания, низкая активность и страсть к ночным перекусам. И если мы станем подвижными, энергичными, вовлеченными, будем новый день встречать с улыбкой и хвалить себя за каждый успех, ни одна шоколадка или порция охотничьих колбасок не посмеет пополнить объем талии.

Комментарий эксперта

Страшно подумать о том, сколько видов диет предлагает нам интернет. Быстрые, легкие, эффективные и (якобы) безболезненные. Но так ли это? Действительно ли все эти диеты не приносят никакого вреда здоровью? Давайте разберемся!

Ваш рацион обязательно должен включать в себя все необходимые человеку витамины, микро и макроэлементы и клетчатку. Сбалансированная диета — первое и важное правило похудения.

Исключите калорийную пищу. Проще говоря, забудьте о жареном, жирном, копченом, мучном и сладком. Лучшим другом на время диеты должна стать еда в вареном виде или приготовленная на пару. Это второе правило.

Третье правило — помните об индексе усвояемости продуктов питания. Выбирая фрукты и ягоды важно знать, где содержится больше сахара. Клубника, например, содержит меньше сахара, чем виноград, а персик более безобидный в этом плане, чем хурма. Также не забывайте о том, что сырые овощи менее калорийны, чем вареные. То же самое с макаронами: лучше слегка их не доварить.

Следующее важное правило успешной диеты — количество приемов пищи. В идеале за день нужно 3 раза съесть основные блюда и 2 раза перекусить. Соблюдая это условие, мы, во-первых, сможем контролировать голод, а во-вторых, работа ЖКТ будет в норме. Если пищу принимать реже, то число сокращений желчного пузыря уменьшается, что приводит к застою желчи. А, следовательно, возрастает опасность образования камней. По этой причине худеющим (если это не пара килограммов) врачи рекомендуют для профилактики желчнокаменной болезни принимать препараты урсодеоксихолевой кислоты (например, Урсосан).

Пятое правило, которое значительно поможет достигнуть конечного эффекта, это, конечно же, занятия спортом.

Как начать худеть? Похудение по типу фигуры


Всего в природе существует три типа телосложения — астеничный, нормостеничный и гиперстеничный. Если определить к какому типу относится ваша фигура, можно составить идеальную жизненную программу, которая позволит всегда оставаться в форме. В нее входит меню питания, являющееся гарантией успешного похудения, и спортивные занятия, поддерживающие тело в тонусе. Как только вес придет в норму, вы сможете себе позволить питаться любимой пищей, конечно же, в меру. Главное, не нарушать баланс: вкусная и калорийная еда — эффективная тренировка.

Узнайте свой секрет стройности! Проведите тест: обхватите запястье левой руки пальцами правой. Если ваши пальцы ложатся внахлест, вас смело можно причислить к астеникам. Если пальцы смыкаются, едва дотягиваясь друг до друга — вы нормостеник. Ну а если не дотягиваются и между ними значительное расстояние, ваш тип телосложения — гиперстеник.

У астеников интенсивный обмен веществ, потому при ведении активного образа жизни они сохраняют тонкую талию до глубокой старости. А вот у гиперстеников ситуация обратная, метаболизм в их организме замедлен, потому полнеют они порой очень стремительно. Но все можно поправить!

Комментарий эксперта

Похудение — это сложный и трудоемкий процесс, который зависит от многих факторов.

Самые главные факторы — это, конечно же, правильное питание и спорт. Чтобы действительно увидеть результаты, нужно полностью изменить рацион, ведь 70% успеха зависит от питания. Но тут главное не переборщить, нужно чтобы организм не голодал. Когда организм резко перестает получать пищу, происходит стресс. Тело получает сигнал, что началось экстремальное время, и начинает откладывать всю пищу про запас.

При резком похудении кожа может обвисать, чтобы силуэт подтягивался корректно, важно не забывать про массаж. Сейчас много различных аппаратных методик, например LPG, которые помогают избавиться от целлюлита, повышают упругость кожи и сокращают жировой слой. Все это происходит за счет улучшения микроциркуляции, а жировые отложения излечиваются за счет дробления жировых клеток.

Для лучшего результата важен комплексный подход, поэтому чтобы очистить подкожную жировую клетчатку от избытка жидкости и токсинов, и раздробленных жировых клеток можно сделать лимфодренажный массаж. Любой массаж улучшает кровообращение, за счет чего кислород лучше проникает в клетки кожи, ускоряя регенерацию, и именно поэтому растяжки и рубцы становятся менее заметными.

В процессе похудения важно, чтобы вам нравилось ваше тело, чтобы вы его любили. Не забывайте про комплексный подход, правильное питание, а спорт и косметология, помогут вам добиться результатов.

Формула похудения для астеников


Астеники, ведущие более-менее здоровый образ жизни с точки зрения рационального питания и умеренной физической активности, редко до 35 лет сталкиваются с проблемой набора веса. Чаще всего их тонкая талия и стройное тело являются предметом зависти для окружающих. Но именно потому, что они привыкли есть все, что им хочется, и не полнеть, лишние килограммы для них часто являются неприятным сюрпризом. Чтобы прийти в физиологическую норму им достаточно наладить режим дня и питания.

Здоровое меню. Вы можете позволить себе, как и раньше, есть плотный завтрак и обед, а вот ужин для похудения придется облегчить. Это должны быть низкокалорийные супы и овощи на пару, их в сезон нужно употреблять как можно чаще. Сладости на время похудения придется исключить, а после — ограничить. Пищу ешьте медленно и вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек, пить старайтесь до еды.

Чтобы не обзавестись с возрастом проблемами со здоровьем, делайте упор на пищу, богатую кальцием и ненасыщенными жирными кислотами, такой рацион убережет вас от развития остеопороза.

Спорт — это жизнь! Для астеничного типа сложения полезны нагрузки, снимающие напряжение, а также расслабляющие процедуры. Вам пойдут на пользу занятия йогой и непродолжительные медитации, а в спортзале следует практиковать силовые тренировки, поскольку мышцы у астеничного типа, как правило, малоразвиты, и это нужно исправить.

Формула похудения для нормостеников


Нормостеников в обществе можно узнать по всегда хорошему аппетиту. Они любят вкусные блюда и часто сами готовят на ура. Если образ жизни у них малоподвижен, любовь к здоровой и не очень пище закрепится в виде лишних килограммов в области бедер. Именно эта часть тела является для нормостеников самой проблемной.

Здоровое меню. Строгие и жесткие диеты нормостеникам строго запрещены, поскольку неминуемо приведут ко срывам и основательному набору веса. Чтобы похудеть, им можно есть все, но по чуть-чуть, выбирая из разнообразия блюд здоровую пищу.

Ваш рацион питания должен быть маложирным, а значит, составьте меню большей частью из свежих овощей и фруктов, умеренных порций каш, приготовленных из цельного зерна, молочных продуктов невысокой жирности и свежевыжатых соков. И обязательно занимайтесь спортом!

Спорт — это жизнь! Привести в порядок фигуру к празднику помогут процедуры массажа, разбивающие жировые отложения. Во время похудения придется бегать по утрам, а летом стать активным участников игр на пляже. Для поддержания фигуры фитнес-инструкторы советуют заниматься в спортзале не менее 40 минут с периодичностью 2-3 раза в неделю, и программа тренировки должна быть направлена на избавление от локальных жировых отложений. Составить ее поможет фитнес-инструктор, не стесняйтесь обратиться к нему за помощью!

Формула похудения для гиперстеников


Главная проблема гиперстеников — медленный объем веществ, который по мере взросления замедляется еще больше. Потому с возрастом фигура людей гиперстеничного типа как бы «расплывается». Жир накапливается в области живота и не спешит оттуда уходить. Проблему усугубляет задержка жидкости в организме, свойственная данному типу телосложения.

Здоровье меню. Начинать похудение гиперстеникам следует со строгого ограничения соли и коррекции в рационе соленой пищи. Поскольку именно соль становится частой причиной накопления лишней жидкости и появления отеков. Опасным продуктом во время похудения является также сахар, блюда с ним следует оставить до «лучших» времен.

Чтобы минимизировать риск переедания гиперстеникам полезно включать в каждый основной прием пищи белковые блюда. Нежирная грудинка, бобовые и побеги спаржи могут стать завсегдатаями вашего стола, они способствует насыщению организма, и притупляют чувство голода. Готовить еду лучше всего на пару, гриле, в духовке или мультиварке.

Спорт — это жизнь! Представителям этого типа телосложения похудеть без активных тренировок невозможно. Только спорт может поддерживать их фигуру в хорошей форме и заниматься нужно двумя-тремя его видами одновременно, балансируя между ними.

Обязательно включите в свой рабочий график плавание в бассейне, хорошие результаты даст также аквааэробика. Обратите внимание на силовые тренировки в спортзале, а также упражнения, наращивающие мышечную массу. В условиях клиники или салона красоты будут способствовать похудению лимфодренажные процедуры и горячие обертывания для проблемных областей.

Комментарий эксперта

Макаров Егор, тренер-диетолог сети фитнес-клубов Территория Фитнеса

Все женские и мужские фигуры делят на несколько типов. Телосложение человека зависит от анатомических особенностей строения скелета, распределения жировой и мышечной массы и их процентного соотношения в организме.

В фитнес индустрии их принято разделять по фруктово-геометрическому признаку: «яблоко», «груша», «треугольник», «песочные часы» и т.д. Отчасти успех похудения зависит от типа фигуры, т.к. разный физиологический тип телосложения имеет свой уровень метаболизма. Но 90% успеха составляет правильное питание и дозированные физические нагрузки.

Надо понимать, что похудение по типу фигуры — это целый комплекс мероприятий, который должен быть подобран индивидуально, что в совокупности окажет более эффективное воздействие на фигуру. Также следует иметь в виду, что наше тело не сжигает жир локально, а худеет «целиком». Важной особенностью является то, что из проблемных областей, которые для каждого типа телосложения свои, жировые накопления уходят в последнюю очередь.

К примеру, особенность фигуры «груша» — «тяжелый низ», поэтому строгая диета не даст должного результата. Правильно исключать вредную пищу: колбасы, продукты с высоким содержанием сахара, различные полуфабрикаты и мучные изделия. Вместо них в рационе должны появиться «чистые» источники белка: мясо, рыба и яйца: а также клетчатка и жиры растительного происхождения.

Для типа фигуры «яблоко» характерен замедленный метаболизм, поэтому в рационе должно быть большое количество клетчатки и продукты, ускоряющие обмен веществ. А при появлении лишнего веса у девушек с фигурой «песочные часы» нужно акцентировать внимание на уменьшении порций блюд, следовать принципу дробного питания.

Помните, что при наборе лишнего веса первым делом необходимо проконсультироваться со специалистами в области медицины и фитнеса. Стремясь похудеть и сделать себе фигуру мечты, не сравнивайте себя с окружающими людьми. Вера в себя — главное, что помогает нам достичь цели!

Комментарий эксперта

Наталья Григорьева, врач-диетолог, управляющий партнер сети клиник «Эпилайк» и «Премиум Эсетикс»

На самом деле тип фигуры не имеет отношение к избыточному весу. Эти квалификации относятся к типу телосложения, а все что касается лишнего веса: то жир распределяется по зонам в зависимости от фигуры.

  • Геноидный тип — когда у женщин откладывается жир в области бедер и живота, это означает, что преобладают гормоны эстрогены.
  • Андродный тип — когда жир откладывается в области живота, спины, плеч и рук. Чаще всего это висцеральный (внутренний) жир.

Успех любого похудения зависит от того, насколько человек соблюдает диету, в данном случае, тип фигуры особого значения не имеет. Есть еще такая классификация: яблоко, груша и банан. Это тоже про фигуру. Женщины-яблоки страдают от жира в области живота, женщины-груши мечтают избавиться от жировых отложений в области бедер, а женщины-бананы мечтают похудеть везде по чуть-чуть.

Когда мы начинаем худеть, худеет обычно та часть тела, которая быстрее набирает вес. Например, у женщины-груши первым делом похудеет грудь (так как там жира меньше), а вот с бедер лишний жир будет уходить менее заметно. И всегда будет казаться, что бедра полные. С женщинами-яблоками такая же история: они мечтают похудеть в области живота, но жир уходит очень медленно, потому что там его больше всего.

Чаще всего результат похудения зависит не от типа фигуры, а от типа диеты, который подбирается каждому человеку индивидуально. Есть некие базовые принципы — это снижение количества калорийности из расчета примерно минус 500 калорий от суточной нормы для взрослого человека (принято 2000 ккал в сутки). Если вы придерживаетесь диеты, лучше эту норму снизить до 1300- 1500 ккал в сутки.

При этом в рационе лучше исключить (или ограничить) жиры, особенно животного происхождения. Растительные жиры могут присутствовать в виде оливкового масла.

Белки можно продолжать употреблять, а вот количество углеводов лучше уменьшить за счет меньшего потребления простых сахаров (никаких пирожных). Круассан, пирожное или капучино можно позволить себе в качестве бонуса на завтрак раз в 7-10 дней.

К правильному питанию лучше добавить силовые нагрузки, при этом расход энергии будет иметь значение для всех типов фигуры.

Нужно следить также за тем, чтобы в организм попадало достаточное количество жидкости, расчет простой: 30 грамм на 1 кг веса — сюда входит вся жидкость, даже фрукты, чай и супы, а чистой воды взрослому человеку достаточно 5-6 стаканов в день.

Если мы хотим жир, который есть «на складе» в нашем организме, достать и транспортировать в мышечную клетку (либо любую другую клетку), где он будет использоваться как источник энергии и сгорит, для этой реакции необходимо большое количество воды. А когда вода в организме — дефицит, то эти реакции идут гораздо медленнее. Чтобы ускорить и нормализовать этот процесс даже без физических нагрузок нужно пить много жидкости.

Пройдите тестНе пора ли вам сесть на диету?Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

medaboutme.ru

Как похудеть по типу фигуры? Диеты и упражнения для Груши, Яблока, Треугольника и песочных часов

Одной из самых главных ошибок в похудении является то, что девушки пытаются следовать общим рекомендациям или использовать программы тренировок подруг и знакомых, абсолютно не учитывая свой тип фигуры. Однако, получить желаемый результат в короткие сроки и не внести дисбаланс в пропорции возможно только выстраивая свой тренировочный план и рацион исходя из индивидуальных особенностей.

Мы разработали комплекс мер для каждого типа фигуры, следуя которым можно добиться максимального результата.

Тип фигуры Яблоко

Пожалуй, самый сложный тип, так как жир скапливается в верхней части тела — в руках, плечевой зоне и животе. Похудение в которых идет очень долго. Но не стоит отчаиваться.

Тренировки

Рекомендуем делать большой упор на кардио: бег, велотренажер, скандинавская ходьба. В силовом тренинге лучше избегать больших весов и использовать вес собственного тела. Упражнения выполнять в многоповторном режиме — 25-30 раз. И знать, что качая пресс, вы качаете только мышцы, а чтобы добиться плоского живота и увидеть рельеф, нужно большое внимание уделить питанию.

Питание

При данном типе фигуры следует очень строго следить за рационом питания и вести учет БЖУ. Потребляемое количество калорий в день должно быть меньше расходуемого.

Из продуктов рекомендуем к употреблению отруби и злаковые, бобовые, морепродукты, нежирные сорта мяса, цитрусовые, молочные продукты с невысоким содержанием жирности.

Тип фигуры Груша

Самый распространенный тип среди представительниц прекрасного пола. Для него характерно отложение жира на бедрах и ногах. И хоть сейчас аппетитные ягодицы в моде, худой верх вносит диспропорции в общий вид.

Тренировки

Следует отказаться от тяжелых весов при тренинге ног и ягодиц и работать со своим в многоповторном режиме. Тренировать низ не более раза в неделю. Верхнюю же часть тела необходимо нагрузить силовыми тренировками, работать с весами и тренировать от двух раз в неделю. Не следует забывать о кардио. Идеальной будет спортивная ходьба или эллипсоид.

Питание

При данном типе фигуры ни в коем случае не следует голодать, чтобы организм, находясь в состоянии стресса, не откладывал даже самые безобидные продукты «про запас» в проблемных зонах. Питаться необходимо регулярно, уменьшив порции.

Рекомендуемые продукты: цельнозерновой хлеб, темный рис, овощи, рыба, мясо птицы, молочные продукты с невысоким содержанием жирности.

Тип фигуры Перевернутый треугольник

Широкие плечи и спина против узкого таза – отличительные особенности перевернутого треугольника. Представительницы данного типа фигуры крайне редко сталкиваются с проблемой лишнего веса. И основной задачей является — сократить непропорциональность верха и низа туловища.

Тренировки

В тренинге акцент следует сделать на ягодицы и ноги. Всевозможные приседы, выпады, махи и отведения с использованием хороших весов станут панацеей. Верх при этом тренировать нужно менее интенсивно и использовать собственный вес или небольшие веса. Исключить плавание, иначе рост плечевого пояса неминуем, что приведет к большим диспропорциям.

Питание

Делать акцент на белковую пищу и сложные углеводы.

Рекомендуемые продукты: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, различные крупы и макароны из твердых сортов пшеницы, авокадо, овощи.

Тип фигуры Прямоугольник

Обладательницы этого типа фигуры практически никогда не сталкиваются с лишним весом. Они стройные и легкие, но, зачастую, без выраженной талии. Основной проблемой данного типа является потеря тонуса мышц.

Тренировки

Для поддержания мышц в тонусе будут идеальными занятия йогой и бодифлексом. Чтобы сделать талию более выраженной и визуально узкой следует обратиться к силовому тренингу и исключить упражнения на косые мышцы живота. Веса рекомендуем использовать минимальные.

Питание

Представительницам типа «прямоугольник» повезло — им не нужно придерживаться строгой диеты и считать калории. Жестких ограничений по продуктам нет.

Тип фигуры Песочные часы

Всеми желанный. Наиболее женственный, пропорциональный тип. Его представительницы имеют плавные, округлые очертания груди и бедер и ярко выраженную талию. Однако проблемы лишнего веса им не чужды. Как правило, жировые отложения распределяются равномерно по всему телу.

Тренировки

Физическая нагрузка должна быть средней интенсивности. Прекрасно подойдет йога, пилатекс, бодифлекс, функциональные тренировки и кардио. При силовом тренинге дополнительный вес должен быть минимальным.

Питание

В случае лишнего веса рекомендуем уменьшить порции и сократить потребление углеводов. Будет идеальным употребление в пищу птицы, рыбы, яиц, овощей, зелени и фруктов.

Как достичь идеальной фигуры:

www.yapokupayu.ru


Смотрите также

Поиск по меткам