Диета буч для похудения


БУЧ диета: белково-углеводное меню для похудения на неделю, отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз

medside.ru

подробное описание, меню на неделю и отзывы

Белково-углеводное чередование — это метод похудения, основная задача которого заключается не в ограничении продуктов питания, а в том, чтобы заставить организм работать так, как нужно нам – сжигать запас жира, не трогая мышцы.

к оглавлению ↑

Принципы и влияние на организм

Суть метода — в постоянном контроле количества углеводов, которые мы употребляем. В первые сутки вы съедаете как можно больше белковых продуктов, а на третий день больше хлеба и овощей.

Их оптимальное количество рассчитывается на основе вашего веса. Главное правило – это точное соблюдение «дозировки».

Если есть слишком мало, то эффекта не удастся достигнуть, а когда вы съедите больше положенного вам количества, то вместо похудения получите дополнительные килограммы.

Это произойдет не сразу, но организм, получающий лишнюю энергию, продолжит откладывать ее в жир.

В те дни, когда вы потребляете меньше мучного и сладкого, ваш организм теряет гликоген. Для возмещения потерь энергии к метаболизму подключается сжигание жировых клеток. Но поскольку сразу сжечь весь жир организм не может, то со временем он переключается на мышцы.

Чтобы избежать пагубного влияния на мышечную массу в графике приема пищи есть дни, нужные для восполнения запасов гликогена.

к оглавлению ↑

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования, противопоказания

Этот способ экономит время и силы тем, кто не может позволить себе занятия в спортзале и систематические силовые упражнения.

Благодаря соблюдению режима сжигание жира поддерживается на одном уровне. Мышцы при этом не страдают, их масса не уменьшается.

Но из-за недостатка углеводов организм ищет дополнительные источники энергии, жертвуя при этом наименее необходимыми и наиболее затратными мышцами.

Поэтому в график питания включен день, когда в пищу необходимо употребить только блюда, богатые сахарами, глюкозой и фруктозой. Но разового приема недостаточно для полного восстановления энергетического пищевого баланса.

После него следует прием сбалансированного питания. Он состоит из употребления белков и углеводов в одинаковых количествах.

Итогом такого питания будут быстрый и продуктивный обмен веществ, отсутствие чувства усталости. Недомогание при полном соблюдении режима не наблюдается. Урезать дневную норму калорий, голодать не нужно.

После завершения комплекса мышцы остаются в тонусе, сохраняют первоначальный объем. Один из немногих существенных недостатков БУЧ — точное соблюдение режима питания с подсчетом количества белков жиров и углеводов, входящих в рацион.

Его нарушение грозит, в лучшем случае, отсутствием эффекта. Множество блюд придется исключить из питания раз и навсегда – их вред не просто пассивный, но и может существенно повлиять на отлаженный механизм обмена веществ.

Поскольку БУЧ подразумевает полную смену рациона, а ее суть – обман системы пищеварения, она противопоказана людям, склонным к гастриту, язве желудка и любым другим расстройствам.

Узнайте на страницах нашего сайта, насколько эффективна кефирно-яблочная диета и мнения похудевших по этой системе.

Все о программе похудения известного диетолога Ковалькова, которая основана на правильном питании! Этапы диеты и примерное меню на каждый день читайте вот здесь.

А в нашем материале расскажем о популярной схеме похудения Энерджи Диет, познакомим с отзывами покупателей!

к оглавлению ↑

Советы по приготовлению блюд, разрешенные и запрещенные продукты

Из-за особенностей большинства необходимых продуктов нельзя сказать, что белково-углеводное чередование ставит нас в строгие условия.

Основные продукты, рекомендованные к употреблению во время ее соблюдения, содержат все элементы — например, молочные. Полностью отказаться от углеводов невозможно.

В дни приема белка необходимо внимательно следить за потребляемыми калориями, а вся пища должна быть с низким содержанием жиров. При этом неважно, какого происхождения эти жиры – растительного или животного.

Хорошими продуктами в такие дни будут обезжиренный творог, рыба, особенно тунец, и «легкое» мясо – курятина.

Рацион нужно планировать тщательно. Порцию белка в дни приема свободной от него пищи необходимо контролировать. Количество других элементов считать не нужно: они на это время исключаются полностью. Достаточно свести их потребление к минимуму.

В дни приема углеводов рацион должен состоять только из богатой ими пищи – подойдут овощи, крупы, каши и пшеничные макароны высшего сорта. Можно пользоваться таблицей гликемического индекса.

Во всех продуктах таблицы учитывают: чем выше такой индекс, тем продукт более вредный. Наиболее полезные продукты — с наименьшим гликемическим индексом.

к оглавлению ↑

Примерный рацион и режим питания на неделю

Неделя питания БУЧ состоит из четырех дней. Придерживаться такого графика можно не больше тридцати дней, затем делают перерыв для восстановления пищеварительной системы.

Чтобы соблюдать режим длительно, чередования необходимо совершать как можно чаще.

Первый и второй дни – белковые. Количество потребляемого белка рассчитывается по формуле: вес умноженный на три.

Чтобы весить 55 кг, то вам понадобится 175 грамм белка в сутки. При этом жиров не должно быть больше, чем 25 г. Второй белковый день полностью дублирует первый.

Третьи сутки – углеводные. Их необходимо рассчитать по формуле: вес умноженный на четыре. Для достижения веса в 55 кг нужно съесть 220 г углеводов.

Из продуктов это должны быть фрукты, овощи и хлеб. Много хлеба. Можно шоколадку. Белка должно быть минимум, хотя последний прием (ужин) должен состоять только из него.

Четвертые сутки – сбалансированные. Можно повторить меню третьего дня, но можно есть и другое. Единственное условие – сумма калорий за сутки не должна превышать 1200.

к оглавлению ↑

Рекомендации по составлению меню на каждый день

Особого разнообразия в меню диеты чередования белковых и углеводных дней не нужно – все время можно есть одни и те же продукты. Но вы можете вносить что-нибудь новое, если обычные продукты вам приелись.

Меню на период диеты будет таким: завтрак, состоящий из творога и чая, обед из рыбы, огурца и омлета, ужина из куриной грудки либо говядины – это еда в день приема белка.

В углеводный день: завтрак, состоящий из мюсли, обед – хлеб, овощной салат и каша, ужин – отварное мясо или рыба.

В смешанный день можно съесть на завтрак овсянку с йогуртом, рыбу с гречкой или рисом на обед и тушеное мясо на ужин.

За полчаса до сна пейте кефир, ряженку либо йогурт. Можно сладкий чай.

Если вы будете точно придерживаться графика и рациона, то уже через месяц такого питания сможете сбросить от 5 до 15 кг веса в зависимости от активности вашего метаболизма.

к оглавлению ↑

Советы и мнение врачей

Доктор Раман Малаков: «Этот метод доказал свою эффективность, когда его начали применять при тренировке спортсменов. Качественные изменения достигались очень быстро – уже после двух недель показатели здоровья менялись к лучшему».

Доктор Луи Лье заявил, что применение методики людьми, страдающими начальными стадиями ожирения, дает один из лучших результатов исследований. Особенно важно то, что для похудения достаточно соблюдения режима и контроля походов к холодильнику.

Доктор Марина Дудаева, сторонник БУЧ, приводит результаты сравнительных исследований и объясняет, почему те, кто занялся этой диетой, добились быстрых результатов. Все дело — в чередовании того, что теряет пациент – воду из организма и жир из-под кожи.

к оглавлению ↑

Тренировки

Совмещать БУЧ с тренировками – полезно и правильно. Это поможет закрепить уже достигнутый успех.

Заниматься в зале нужно примерно три раза в неделю. Желательно, чтобы все занятия выпадали на день приема углеводов либо на смешанный день – так вы получите много энергии на выполнение упражнений и рост мышц.

В белковые дни продуктивность занятий будет меньшей, поскольку в организм практически не поступают ни углеводы, ни жиры – строить не из чего.

Во время БУЧ лучше всего придерживаться следующего графика тренировок:

  • В первый день 10 минут кардиозанятий, 40 упражнений на силу, еще полчаса кардио. Такая тренировка поможет размять и обновить ткани мышц, обеспечит небольшое сжигание жира.
  • Во второй день 5 минут кардио, примерно час силовых упражнений, 20 минут занятий кардио. Этот день позволит сжечь уже больше жира, провести сепарацию мышц с большим упором на силу.
  • Третий день – день наибольшей заряженности энергией. Сил для тренировки в этот день достаточно, чтобы заняться самыми сложными упражнениями на выносливость. Предела по времени нет, занятия заканчиваются только с силами.
  • Четвертый день. Это самый лучший день для работы над рельефом. Сбалансированный по количеству углеводов и белка, этот день занятий пойдет впрок как для силы, сжигания жира, так и для красоты тела. В этот день важно то, сколько подходов вы сделаете, и правильность выполнения упражнений.
к оглавлению ↑

Ожидаемые результаты, правила выхода

Период, который вы будете придерживаться БУЧ, можете выбрать для себя сами. Но она не должна длиться более трех месяцев.

Обычно результат видно уже через неделю соблюдения режима, но все дело в объеме, а не в весе – он будет постоянно меняться, в зависимости от дня приема разрешенной пищи.

Соотношение слоя жира и мышечной массы будет стремиться к уменьшению первого. Чем больше жира, тем быстрее он уйдет. Но если эта диета применяется для просушки, то результаты будут не так заметны.

Выходить из строгого режима просто – завершив основной курс сброса веса, переходят к неделе питания, состоящей из смешанных дней, но с соблюдением всех предписаний.

Это своеобразная подготовка к обычному рациону, переходу на более привычное питание.

Дальше уже можно разнообразить еду, расширяя рацион. Но неконтролируемое и необузданное поедание всего подряд может вернуть все, как было раньше.

Вот несколько фото «до и после» похудевших на диете БУЧ:

А чем полезен зеленый чай при похудении? Изучите его полезные свойства!

Читайте также о принципах питания недельной диеты для похудения живота. В нашей статье есть инструкция, как всего за неделю можно привести себя в форму!

А на сколько килограммов можно похудеть на знаменитой Кремлевской диете? Подробности ищите в этом материале: https://foodexpert.pro/diety/pohudenie/kremlyovskaya.html.

к оглавлению ↑

Отзывы похудевших

Вашему вниманию несколько отзывов о диете чередования белковых и углеводных дней (БУЧ).

Инна Михайлова:

«Если добавить йогу для похудения, то можно добиться еще лучшего результата. В интернете на ютубе сейчас есть множество интересных каналов, особенно канал Сэди Нардини, где ведется обучение этому искусству».

Мари Калина:

«Недавно взяла себя в руки и начала правильно питаться. С того времени я уже потеряла 6 килограммов. Но моя цель – 15. Я ежедневно занимаюсь бодифлексом, бегом на беговой дорожке. Вес скачет все время в зависимости от дня».

Оля Лысенко:

«Решила питаться по системе БУЧ, прочитала эту статью. Меня все устроило, кроме того, что, как бы я не старалась, не могу набрать нужное количество калорий. В день необходимо по 1200-1500, а я не могу дотянуть до этого уровня, получается примерно 800-900. Что делать?»

Лена Кузнецова:

«Я не верю в то, что можно сбросить вес, просто ожидая, пока подействует чудесный эликсир из магазина. Надо меньше есть. Так вес приходит в нормальное состояние, без всяких там сказок. БУЧ для этого как раз подходит, тем более, что в процессе даже рекомендуется заниматься».

Анна Мамонова:

«Буч помогла мне достичь того, о чем я мечтала еще в школе – весить меньше. Рост у меня 169 сантиметров, а вес тогда был 68 килограммов. Пока я училась, то сделать это мне было тяжело, постоянно чего-то стеснялась. А теперь я просто счастлива, ведь у меня все получилось!»

Виктор Павлик:

«Я, конечно, не врач-биохимик, но мне кажется, что эта диета будет лучше, чем другие. Я страдаю от полноты – это у нас семейное. Мне бывает сложно, потому что нужно делать выбор, жить, как все люди, или истязать себя голодовкой. Но с БУЧ, надеюсь, проблем не возникнет».

Смотрите видео — еще больше об особенностях диеты БУЧ, ее подробное описание:

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

foodexpert.pro

БУЧ диета | Журнал Cosmopolitan

БУЧ диета (белково-углеводное чередование) была разработана для спортсменов американским диетологом Джеймсом Хантером. Её задача — избавиться от жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Диету рекомендуется сочетать с физическими нагрузками.

БУЧ диета: подробное описание

Диета основана на чередовании белковых, углеводных и смешанных дней. Ограничение углеводов заставляет организм расходовать жировые запасы. В белковые дни необходимо потреблять как можно больше источников протеина для поддержания качества мышц. Углеводные дни нужны, чтобы не падала скорость метаболизма.

БУЧ диета: меню на неделю

Чередуя белковые, углеводные и смешанные дни, вы сможете питаться разнообразно. Чтобы не испытывать ограничений, ориентируйтесь на наше меню на каждый день для БУЧ диеты.

Понедельник (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с креветками и помидорами, йогурт, кофе без сахара

Обед: уха из трески с томатной пастой, запечённая индейка и тушёные овощи

Полдник: творог с корицей

Ужин: куриная грудка с йогуртовым соусом и зеленью, салат с кальмарами

Вторник (углеводный день)

Завтрак: овсяная каша на воде, зелёный чай с ложечкой мёда

Обед: суп из капусты, овощной салат, гречка

Полдник: молочный коктейль с бананом

Ужин: булгур с запечённым перцем, чай

Среда (смешанный день)

Завтрак: сырники с курагой, ряженка, чай с мёдом

Обед: кус-кус с индейкой

Полдник: 2 печёных яблока с грецким орехом и изюмом

Ужин: треска и овощной салат с ложкой оливкового масла

Четверг (белковый день)

Завтрак: омлет с молоком на пару с овощами, нежирный сыр, кофе

Обед: куриная грудка с брокколи

Полдник: нежирный творог с зеленью

Ужин: хек со специями и лимонным соком

Пятница (углеводный день)

Завтрак: гречневая каша, стакан кефира, цельнозерновой хлебец, апельсиновый сок

Обед: суп с сельдереем, паста из твёрдых сортов пшеницы с томатами

Полдник: смузи из банана, ягод и апельсина

Ужин: рис с баклажаном и помидорами, салат из капусты

Суббота (смешанный день)

Завтрак: пшённая каша, тост из цельнозернового хлеба с нежирный сыром

Обед: суп-пюре из овощей с креветками, киноа с печёной тыквой

Полдник: йогурт с ягодами, чай

Ужин: треска под сырной корочкой, запечённые овощи

Воскресенье (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с салатом из кальмаров и моцареллы, кофе

Обед: уха из нежирных сортов рыбы, буженина из говядины, салат из капусты

Полдник: зернёный творог с ложкой йогурта

Ужин: тушёные овощи с курицей салат с креветками и огурцом

Рецепты БУЧ диеты

Мы приводим вкусные и полезные рецепты БУЧ диеты для белковых, углеводных и смешанных дней.

Запечённая курица с зеленью (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

  • 250 г куриной грудки
  • несколько перьев зелёного лука
  • пучок укропа
  • пучок кинзы
  • стакан кефира

Процесс приготовления:

  1. Посолите и поперчите куриную грудку, отбейте её молотком.
  2. Смажьте грудку кефиром и посыпьте зеленью.
  3. Сверните куриную отбивную рулетом и положите в рукав для запекания.
  4. Запекайте в духовке 30 минут при 180 градусах.

Салат с морепродуктами (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

  • 500 г тушек кальмаров
  • 250 г креветок
  • 100 г ананаса
  • 4 куриных яйца
  • 1 огурец
  • 75 мл оливкового масла
  • 3 ст. л. винного уксуса
  • 3 ст. л. лимонного сока
  • 0,5 ч. л. соли

Процесс приготовления:

  1. Кальмаров отварите в подсоленной воде 5 минут, переложите в холодную воду, очистите от плёнки.
  2. Отварите и очистите креветки.
  3. Сварите яйца, отделите белки от желтков. Для салата понадобятся только белки.
  4. Мелко нарежьте все ингредиенты.
  5. Приготовьте заправку, смешав масло, винный уксус, лимонный сок и соль.

Лодочки из баклажанов с грибами (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

  • 2 средних баклажана
  • 2 ст. л. риса
  • 200 г грибов
  • 1 болгарский перец
  • половина луковицы
  • пучок любой зелени
  • сметана 10%

Процесс приготовления:

  1. Срежьте с баклажанов ножки, разрежьте пополам и удалите серединку, сформировав 4 лодочки.
  2. Отварите рис, нарежьте лук, грибы и перец мелкими кубиками.
  3. Смешайте овощи с рисом и посолите.
  4. Наполните лодочки смесью из риса и овощей и запекайте 40 минут при 180 градусах. Остудите и подавайте со сметаной.

Рисовая запеканка (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

  • 500 г риса
  • 300 г яблок
  • 600 г воды
  • 30 г сливочного масла
  • 60 г сахара
  • 1 яйцо
  • 600 мл молока
  • 35 г панировочных сухарей
  • 20 г сметаны

Процесс приготовления:

  1. Посолите воду, добавьте сахар.
  2. Как только закипит, засыпьте в воду рис.
  3. Варите на медленном огне 15−20 минут.
  4. Залейте молоко и варите до полного испарения жидкости.
  5. Очистите яблоки от кожуры и натрите на тёрке.
  6. Половину готового риса выложите в форму для запекания ровным слоем.
  7. Затем выложите слой яблок, а сверху ещё один слой риса.
  8. Смажьте запеканку смесью сметаны с яйцом.
  9. Запекайте 20 минут при 220 градусах.

БУЧ диета: отзывы и результаты

Отзывы о БУЧ диете обещают потерю 5−6 кг за месяц. Среди плюсов белково-углеводного чередования худеющие отмечают отсутствие нужды подсчитывать калории и сохранение мышечного рельефа. Однако для достижения результата на БУЧ диете необходимо соблюдать фитнес-режим.

Противопоказания к диете БУЧ включают заболевания почек и кишечника, сахарный диабет, беременность и период вскармливания.

Необходимое условие для похудения — активный обмен веществ. Поэтому обязательно изучите способы, как ускорить метаболизм.

Фото: Shutterstock

www.cosmo.ru

Подробное описание БУЧ диеты для похудения: меню на каждый день

Белково-углеводное чередование питания в последнее время стало популярным. Известные методики диет с ограничением поступления углеводов чреваты для организма человека пониженным давлением, ощущением слабости, потерей мышечной массы. Специфика БУЧ-диеты, подробное описание которой дано ниже, заключается в смене употребления углеводов и белков.

Способ подобного питания обладает присущими только ей способностями, позволяющими растапливать подкожный жир, формируя стройную фигуру. Такая диета часто применяется культуристами и спортсменами.

Описание

Отличительная особенность диеты состоит в чередовании углеводной пищи и белков. Диетическое питание делится на циклы, среди которых трехдневный наиболее активный и применимый.

  1. Этап первый — белковый, длится два или три дня, при этом разрешается употреблять 3-4 гр. белков из расчета на килограмм веса, а углеводов – до 1,5 гр. Разрешаются в качестве ненасыщенных жиров немного семечек и орехов.
  2. Этап второй — смешанный, который имеет продолжительность 1 сутки. Употребляется 3 гр. белков и 2,5 гр. углеводов.
  3. Третья стадия цикла — углеводный день, в который разрешается употребить до 6 гр. углеводов и до 1,5 гр. белков (расчет тот же). В этом периоде жиры не рекомендованы по причине того, что они препятствуют усвоению углеводов.

Один полный цикл завершается, и диету можно начинать сначала.

Основные правила диеты

Данный способ питания признан наиболее эффективным и безопасным. Диета такого типа помогает многим людям сбросить килограммы без мучений.

Чтобы получить желаемый результат, перед началом необходимо ознакомиться с правилами питания:

  1. Объем потребляемых калорий каждого дня цикла — одинаковый. Переедать в данной диете нельзя. Потребляя больше калорий, организм начинает «сжигать» мышцы.
  2. К процессу похудения относиться спокойно, без нервных срывов. В белковые дни разрешаются некоторые овощи.
  3. Сохранять длительность циклов и перерывов между ними.
  4. Включить в программу похудения специальные тренировки.
  5. Пища должна быть практически обезжирена.

Во время диеты вес может меняться, это объясняется тем, что в начале похудения организм выделяет большое количество жидкости, а в финале происходит обратный процесс. Если соблюдать все рекомендации в точности, то уже через неделю появятся первые результаты. Из-за отсутствия жира в пище, могут пострадать волосы и кожа человека. Рекомендовано в ежедневный рацион питания добавить 10 мл льняного масла и 1 мг рыбьего жира.

Как рассчитать БЖУ

Основные компоненты, определяющие показатель калорийности употребляемых продуктов — белки, жиры и углеводы. Диетологи давно вывели соответствующие формулы расчета нормативного содержания продуктов. Любой человек может подставить в готовые формулы свои параметры и сделать точный расчет баланса потребляемой пищи.

Простой расчет БЖУ заключается в нескольких действиях:

  1. Определить основное количество калорий, необходимых для поддержания массы своего тела. Этот показатель рассчитывается математическим путем, отдельно для женщин и мужчин.
  2. Полученный результат умножить на коэффициент подвижности, взятый из справочных таблиц на сайтах интернета.
  3. Полученное число — это норма калорий в сутки.
  4. Дальнейшие действия связаны с существующей задачей: для похудения норма умножается на коэффициент 0,8, а для наращивания массы — 1,2.

Вычислив с высокой точностью свою норму БЖУ, от нее и надо отталкиваться при составлении меню.

Плюсы и минусы

Что такое БУЧ в похудении? Это способ питания, по сравнению с другими методиками, имеющий ряд преимуществ:

  1. Организм находится в безопасности.
  2. Нет недостатка в питательных элементах.
  3. Быстрая адаптация организма за счет отсутствия голода.
  4. Простые и легкие в приготовлении блюда.
  5. Борьба с застывшим весом, называемым «эффектом плато».
  6. Практически нет запретов.
  7. Очищение кишечника.
  8. Плавный переход к правильному питанию.
  9. Нормализация обмена веществ.
  10. Регулярное употребление углеводов не дает организму использовать мышцы как топливо.
  11. Психологически мягкая диета.

Но есть в данной методике несколько недостатков:

  1. Медленное снижение веса.
  2. Диетическая программа не подойдет слишком полным людям.
  3. Многие отмечают слабость, потерю работоспособности.
  4. Ограничение в потреблении фруктов, овощей.

Тренировки во время диеты

При ограничении в питании физические нагрузки усиливают эффект, поэтому их надо выполнять больше 1 раза в неделю. Активные тренировки подходят для дней приема углеводов, а силовыми нагрузками надо заниматься в белковые дни.

Распределить тренировки можно таким образом:

  • 1-й белковый день: 10 мин. кардиотренировок, 40 мин. силовые упражнения, 20 мин. кардио, 10 мин. заминки;
  • второй — 5 мин. кардио, 60 мин. силовых, 20 мин. кардио, заминка;
  • день углеводов — аэробика, интенсивные упражнения;
  • смешанный день — любая тренировка, 10 повторений каждого упражнения.

В этапы принятия углеводных продуктов запрещен шоколад. Углеводный день способствует возвращаться небольшого веса в виде жидкости. Тренироваться надо, повторяя упражнения до пяти раз, а спортсменам брать вес.

Противопоказания

Учитывая ограничения БУЧ диеты, подходит она не каждому человеку. Прибегать к помощи данной методы могут люди, наделенные хорошим здоровьем.

Существуют различные патологии, при наличии которых пользоваться такой диетой небезопасно:

  • беременность или лактация;
  • тяжелые патологии почек, печени;
  • сбой работы сердца и сосудов;
  • диабет;
  • воспалительные заболевания;
  • детский возраст.

Консультация у доктора определит степень противопоказаний. Иногда тренер подбирает щадящую программу для конкретного человека.

Продукты

Универсальной таблицы всех продуктов не существует. Разные блюда готовят, зависимо от поставленной цели, исходных параметров. Разрешено постепенно вводить или выводить ингредиенты из БУЧ меню на каждый день. Для любого человека количество принимаемой пищи индивидуально. Главная особенность диеты — это умеренное питание. Суточной стандартной нормой калорий, необходимых женщинам с низкой активностью — 1200, для спортсменов — 1600.

Разрешенные

Жир практически запрещен, в сутки можно употребить 1 ч. л. масла. Оно понадобится для заправки салатов. При похудении снижается жирность продуктов. Спортсменам для рельефности тела можно употреблять молочную продукцию и сыр средней жирности.

Белковые дни

В такие дни базовые продукты следующие:

  • отварная нежирная говядина;
  • индейка и куриная грудка;
  • творог с 0% жирности;
  • сваренные морепродукты, икра, рыба;
  • яйца, сваренные вкрутую.

Мясо, рыбу использовать в отварном виде или в запеченном, жареную пищу на время надо забыть.

Углеводные дни

«Медленные углеводы», подходящие к этим дням, такие:

  • крупы: манная, перловая, овсянка;
  • макароны;
  • рис пропаренный;
  • ананас, гранат, морковь, фасоль отварная, свекла.

В смешанном питании продукты употребляют в соотношении 1:1. При приготовлении блюд соль используют минимально, но не исключают вовсе. Зелень добавлять можно во все блюда в неограниченном количестве, используют сухие натуральные приправы.

Запрещенные

Сахар и сладкие фрукты данная методика употреблять не разрешает. Заменить эти продукты могут сухофрукты.

Для человека, худеющего по подобной системе, нет в доме места для таких продуктов:

  • кетчупа;
  • соевого соуса;
  • майонеза;
  • сиропов;
  • заменителей сахара;
  • сладких напитков.

Если среди разрешенных продуктов не находится нужного ингредиента, значит он попал в запретную зону. При покупке пищевых продуктов, необходимо читать состав на упаковке. Присутствие в составе усилителей вкуса сразу отправляет данный продукт в разряд запрещенных.

Пример меню

Чтобы составить меню с учетом вычисленных показателей, правильно, производят расчет БЖУ. Для образца предоставлен примерный питательный рацион людей, худеющих по данной системе. Расчет во всех системах диетического питания выполняется на сто грамм.

На неделю

БУЧ диета в виде меню на неделю состоит из различного количества дней цикла. Для среднего человека дневной рацион составляет — 1500 калорий.

Белковый день состоит из меню:

  1. Отварная курица с омлетом и зеленью — на завтрак.
  2. Рыба, жаренная на гриле, порция творога, овощной салат — обед.
  3. Кусок телятины отварной, кефир 1% — ужин.

Таких дней в выбранном цикле может быть несколько.

Углеводный день имеет собственное меню:

  1. Гречневая каша с фруктами, тост с сыром.
  2. Овощи с кроликом тушеные, легкий суп (без картофеля).
  3. Запеканка из риса с фруктами и стакан кефира.

На месяц

Прежде чем перейти к БУЧ диете в виде меню на месяц, определяют ее циклы. Например, это может быть 2 дня употребления белковых продуктов, столько же углеводных дней. Схема может меняться по желанию. Чтобы быстрее скинуть лишний вес, в схеме белковых дней должно быть больше. Полный отказ от поступления углеводов запрещен.

Месячное меню блюд, употребляемых в белковые дни, разнообразное и вкусное:

  • на завтрак подавать творог небольшой жирности, сырники, омлет, в качестве напитков — кефир, кофе;
  • на обед — отварить курицу, рыба с овощами, запеченная в фольге;
  • ужин состоит из вкуснейших куриных биточков, зеленого салата.

Углеводные дни в меню включают такие блюда:

  • каша с кусочками фруктов, гренки с сыром и зеленью, овсянка с орешками;
  • овощной суп с клецками, каша с овощами, приготовленными на пару, фрукты печеные;
  • каша с молоком, яблоки с творогом запеченные.

Рецепты

На просторах интернета есть огромное количество диетических блюд из различных продуктов. Готовить их легко, надо лишь добавить в рецепт свою любовь.

Куриный салат с яйцами и кальмарами.

Такой необычный салат можно приготовить в любое время: утром, в обед или вечером. Стандартный рецепт приготовления предусматривает майонез, но для диеты он относится к запрещенным продуктам, поэтому заправлять блюдо надо несколько иначе.

Ингредиенты:

  • очищенные кальмары — 0,5 кг;
  • яйца — 3 шт.;
  • филе курицы — 300 г;
  • зелень, луковица;
  • соль и перец.

Процесс приготовления:

  1. Морепродукты почистить и отварить, нарезать тонкой соломкой.
  2. Филе сварить и порезать.
  3. Сварить яйца в течение 10 минут, порезать.
  4. Все перемешать, посолить, присыпать зеленью.

Куриная грудка в кефире  

Продукты понадобятся:

  • куриное филе — 100 г;
  • кефир и вода — 50 мл;
  • соль, специи, зелень.

Пошаговое выполнение:

  1. Порезать курицу.
  2. Все перемешать, добавить соль, перец, зелень.
  3. Замариновать курицу в кефирном соусе, выдержать в холодном месте 3 часа.
  4. На разогретую сковороду выложить филе, тушить до готовности.

Рыба по-польски

Ингредиенты:

  • филе рыбы — 500 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • яйца — 2 шт.;
  • луковица;
  • перец, соль, зелень — по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Отварить рыбу.
  2. Вынуть кости, порезать на кусочки.
  3. Отварить яйцо и потереть на терке.
  4. У второго яйца отделить белок от желтка.
  5. Все смешать, залить рыбным бульоном. Накрыть крышкой и тушить 5 мин.

На специальном сайте имеется разнообразие диетических рецептов супов, салатов, закусок и десертов, имеющих низкокалорийные показатели.

Как правильно выйти

Наибольший срок диетического питания установлен диетологами длительностью три месяца. Но многим людям хватит и одного месяца. Повторять снова такую диету можно через 2-3 месяца.

Выход из диеты — простой, заключается в следующем принципе: перейти к смешанному питанию на неделю. Каждый день добавлять по новому продукту.

Варианты

Диета БУЧ имеет различные варианты, которые разработаны врачами и тренерами.

БУЧ Елены Малышевой

Диета быстрого действия разработана известным врачом Е. Малышевой. Принцип ее заключается в следующем. На завтрак нужно съесть яйцо, выпить стакан воды без газа. Отварную курицу освободить от кожи, разделить на 24 часа, кушать без соли и специй. В углеводном меню — сырые овощи, лимон, масла льна. Метод избавит от 5 кг, однако может подорвать здоровье, поэтому только после консультации диетолога можно применять такое питание.

БУЧ Пауэлл

Супруги-тренеры Пауэлл разработали систему для спортсменов, и не только.

Диета рассчитана на одну неделю:

  • нечетные дни (кроме воскресенья) – белковые, набор калорий составляет 1 200;
  • четные дни – углеводные, калорийность — 1 500;
  • воскресенье — отдых.

Такой способ питания продолжается от 1 до 3-х месяцев, потом делается перерыв. Сбросить во время диеты можно 5 кг.

БУЧ Джейсона Хантера

Этот вариант рассчитан на один месяц. Разработал ее спортивный диетолог, который гарантирует сбросить до 7 кг.

Цикл диеты состоит из трех дней:

  • углеводный;
  • низкоуглеводный;
  • белковый.

Число калорий за день — 1200 кал. Порции небольшие, кушать надо 5-6 раз в день.

Отзывы

«Перепробовав много диет, я остановилась на смешанной. Мне нравится в таком питании разнообразие. Я решила воспользоваться советами Елены Малышевой, и за неделю сбросила 6 килограмм. Диета работает, сейчас я хочу добавить тренировки. Рекомендую попробовать, не пожалеете.»

Алла, 25 лет 

«Я решила воспользоваться диетой БУЧ, так как моя подруга уже месяц питается по такой схеме, и очень довольна результатом. В первые дни вес стремительно уходил вниз, потом долго стоял на одном показателе. Она продолжает питаться по схеме, и уговорила меня. Диета переносится легко, продукты разнообразные. Очень хочу сбросить лишних 5-10 килограммов. Подруга за месяц похудела на 7 кг.»

Виолетта, 40 лет 

«Есть у такого питания недостатки, сегодня ровно 14 дней моей диеты. Какая-то слабость, апатия, хотя об этих симптомах меня предупреждали. За две недели я потеряла 3 килограмма, очень хочу еще. Но надо сделать небольшой перерыв, может мое состояние не связано с диетой. Это вкусная диета, голода вообще не испытываешь. Мои друзья повторяют такую программу питания уже второй раз. Результаты просто ошеломляющие, кроме похудения улучшается цвет лица, подтягивается кожа.»

Мария 55 лет

Попробовав БУЧ — диету, человек гарантированно получит результат. А если люди отдают предпочтение белковой и углеводной пище, дни на ней пролетят просто незаметно, унеся с собой все ненужные килограммы, без шанса на возвращение.

Видео

Больше полезной информации о диете БУЧ смотрите на видео.

superbody.click

Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Схема диеты БУЧ на 30 дней

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира. Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» - позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

  • День 1: углеводный день — мощная стимуляция метаболизма
  • День 2: низкоуглеводный день — концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»
  • День 3: белковый день — только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей

После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

Углеводные и белковые продукты для диеты БУЧ

Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:

  • крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)
  • крахмалистые овощи
  • паста из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновые хлебцы и хлеб
  • фрукты

В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».

В белковые дни пользу принесут:

  • нежирное мясо (куриные грудки, индейка)
  • морепродукты, рыба
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)
  • орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.

Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира — это нормально, жир необходим клеткам тела. Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот. Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.

Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.

Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:

  • Углеводные дни: 3 грамма углеводов
  • Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
  • Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Диета БУЧ: четырехдневный цикл

Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы. Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий. Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:

  • Дни 1 и 2: белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)
  • День 3: углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)
  • День 4: смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)

Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.

Принцип выбора продуктов остается прежним — цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.

«Классический цикл Пауэлл»: диета БУЧ на 12 недель

Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.

А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком — Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.

«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

  • День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников

www.woman.ru

Белково-углеводное чередование для похудения, правильное меню

Новейшие исследования доказывают, что белково-углеводное чередование ничем не более перспективно, чем обычная диета с дефицитом калорий. Но ученые не учли пару фактов – спортсмены и обычные худеющие к лету немного по-разному организуют свой тренировочный процесс и восстанавливаются, и диета человека, который избавляется от последних 3-5 кг будет низкоуглеводной в любом случае. Белково-углеводное чередование поможет избежать типичных проблем на сушке – замедления метаболизма, слишком быстрой потери мотивации к тренировкам, и в итоге – срывов и «зажоров». Белково-углеводное чередование имеет несколько названий в быту. Эту схему называют циклической диетой, диетой UD-2, или БУЧ.

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.

Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес. Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.

Низкоуглеводные дни

Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга. Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла. У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.

Это действительно эффективная диета?

Если доверять исследованиям Лайла Макдональда – это лучшая из существующих диет. Она позволяет поддерживать высокий комплаенс, то есть нормально переносить ограничения, активно тренироваться, удерживать свою мышечную массу на приличном для диеты уровне, и терять жир легче и проще, чем на обычной низкоуглеводке.

Подождите, а как же сбалансированные планы с небольшим дефицитом калорий? Они работают, но из сфера действия – превращение человека с ожирением в обычного стройного и подтянутого, но не сухого и рельефного. Впрочем, есть практика сушки и на обычном дефиците калорий, и с обычными продуктами вроде готового мяса, полуфабрикатов, и белого риса. Ученые намекают нам, что самое важное во всех манипуляциях с диетой – поддержание дефицита калорий. Мы не должны слишком активно урезать их, чтобы не замедлить обмен раньше времени, и должны давать себе нужное количество энергии для того, чтобы активно тренироваться.

Урезание калорийности за счет сокращения углеводов – пока что самая эффективная диетическая стратегия из существующих. Но и она не может считаться слишком совершенной в течение долгого времени. Поэтому чередование – очень перспективный метод.

Подождите, а как же высокоуглеводные дни, за них ведь человек может набрать определенное количество жира:

Прежде всего, в высокоуглеводные дни предполагаются существенные энергетические траты. Поэтому поправиться не получится при всем желании. К тому же, при длительном истощении углеводы в виде гликогена наполняют мышцы, а не метаболизируются в жир;

Кроме того, высокоуглеводные дни нормализуют работу щитовидной железы, а также увеличивают секрецию лептина. Они позволяют нам активизировать свой обмен веществ и уменьшить аппетит.

Подойдет ли мне белково-углеводное чередование

БУЧ – однозначно схема для тех, кто практикует силовые тренировки. Если стиль тренинга – аэробный, и атлет, например, бегает длинную дистанцию, либо посещает какие-то занятия танцами или единоборствами, ему лучше обойтись без циклирования. У таких спортсменов потребность в углеводах выше, и подстроить цикл под тренировки не получится. Обычно они отлично «сохнут» на диетах с небольшим дефицитом калорий и углеводов.

Белково-углеводное чередование подойдет для тех, кто набрал мышечную массу и хочет просушиться. Но оно – слишком избыточный метод для человека, который вчера купил абонемент в зал, и теперь стремится избавиться от лишних килограммов при помощи физических упражнений.

БУЧ подойдет тем, кто дисциплинирован, может считать количество макронутриентов, готовить себе заранее, и предусматривать разные социальные ситуации. Это диета тех, кто некоторое время уже считал макронутриенты, понимает, что есть что, и как урезать, например, углеводы, готовя какое-то обычное блюдо.

Важно: этот метод плохо сказывается на ментальном здоровье тех, у кого было расстройство пищевого поведения или сходные проблемы. Он может спровоцировать обострение анорексии или булимии. Если есть такого формата проблемы, лучше отказаться от циклических диет.

Как чередовать углеводы

Прежде чем начинать циклическую диету, нужно узнать средние цифры калорийности рациона, к которым стоит стремиться, и минимальную среднюю калорийность рациона за день. Эти цифры помогут избежать провала, не переесть, и остаться в зоне дефицита калорий, даже если вы загружаетесь углеводами регулярно.

Для начала, надо рассчитать свой базальный метаболизм. Его можно узнать по формуле BMR = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах). Ниже этой цифры нельзя опускаться ни в коем случае.

Далее можно воспользоваться коэффициентами, но в современной жизни да еще и для тренирующегося человека, они не дадут нужного результата.

Поэтому необходимо:

  • Взять смартфон и установить шагомер;
  • Посмотреть свою активность за неделю;
  • В идеале – контролировать расход калорий при помощи смарт-часов;
  • Если вы проходите не менее 10 000 шагов и тренируетесь, смело умножайте БМР на 1,55;
  • Если не проходите, но тренируетесь, ваша цифра – 1, 375;
  • Умножать БМР на 1, 2 могут те, кто не тренируется, а на 1,7 и 1, 9 соответственно профессиональные спортсмены бодибилдинга и кроссфита, и люди, которые готовятся по этим видам к соревнованиям

Домашние гимнастики при дефиците движения не дают возможность использовать высокий коэффициент. Умножив БМР на коэффициент, вы получите свои цифры для похудения.

БУЧ диета (Белково-Углеводное Чередование) Правила, Схема, БЖУ.


Watch this video on YouTube

Как рассчитать БУЧ для похудения

Похудения без дефицита калорий не бывает. Но оно бывает как за счет жира, так и за счет мышц. Поэтому огромный дефицит нам не нужен. Равно как и нехватка белка. Чем меньше белка ест человек, тем больше шансов, что его диета приведет к уменьшению мышечной массы, замедлению метаболизма, и повышению уровня кортизола. Тогда похудеть будет сложно.

Для начала цифры могут быть такими:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела;
  • 1-2 г углеводов на низкоуглеводный день;
  • 3-5 г углеводов на высокоуглеводный день;
  • 1,2-1,5 г жиров каждый день. Меньшее количество берется на высокоуглеводные дни

Более старые версии диеты побуждали атлетов опускаться до половины грамма жиров на кило массы тела, но это не очень хорошая стратегия, учитывая то, что спортсмены могут сильно замедлить метаболизм, и получить повышенное чувство голода из-за роста уровня кортизола.

Обычно таких цифр хватает, чтобы уверенно «сохнуть» в течение нескольких месяцев. Но все же с БУЧем не рекомендуют затягивать более 12 недель.

БУЧ для поддержания веса

Белково-углеводное чередование хорошо подходит для тех, кому надо плавно выйти из диеты, и настроиться на поддержку, либо для тех, кто быстро адаптируется к более высоким калориям и начинает набирать жировую массу.

Тренировки и БУЧ на поддерживающие цифры помогут сохранить рельеф мускулатуры после сушки, и отличный внешний вид.

На поддержку расчеты ведутся так:

  • От поддерживающих калорий половина – белки;
  • Остальное – пополам между жирами и углеводами;
  • Углеводы в высокий день 50%, в низкий – 25%

Чем это отличается от обычного питания? Жиры будут пропорционально уменьшены в день высоких углеводов.

Как чередовать углеводы и строить БУЧ

Обычно профессиональные или просто более опытные спортсмены подстраивают БУЧ под тренировочный сплит, повышая углеводы в дни тренировки ног или спины.

Но для любителей подойдет и следующая раскладка:

  • День 1 – низкие углеводы
  • День 2 – низкие
  • День 3 – низкие или «яма», т е безуглеводный день
  • Дни 4 и 5 – высокие углеводы
  • Дни 6 и 7 –низкие

Эта раскладка – не самая удачная, так как предполагает очень длинный низкоуглеводный период. Для тех, кто практикует высокоинтенсивное кардио, и тренируется действительно тяжело, это может быть избыточно. Таким людям имеет смысл делать 3 дневные низкоуглеводные циклы, и загружаться каждый 4 день.

Схемы могут быть и иными. Многие практикуют одну загрузку в 10-14 дней при 2 г углеводов на 1 кг массы тела на низкоуглеводном цикле. Это помогает просушиться, если готовишься к соревнованиям, а загрузка только разово восполняет гликоген и повышает переносимость диеты.

Цикл для диеты 3 к 1 выглядит так

  • День 1 низкие;
  • День 2 низкие;
  • День 3 низкие;
  • День 4 высокие;
  • День 5 низкие;
  • День 6 низкие;
  • День 7 – низкие;
  • День 1 – высокие и т д

В этом случае схема цикла не привязывается ко дню недели, нужно просто чередовать 3 дня низких углеводов и 1 день высоких.

Нужно ли менять недельный план тренировок

Тут советы бывалых начинают напоминать взаимоисключающие параграфы. Одни активно пропагандируют тренировку ног или спины  в высокоуглеводный день. Так все углеводы пойдут «в дело», для обеспечения тяжелой работы мышц, и поддержания физической активности. Другие – говорят, что надо просто придерживаться своей обычной программы. Тут никогда не узнаешь, что делать, пока не попробуешь.

А вот чего менять точно не нужно, так это свой привычный стиль, То есть, если вы привыкли к силовым тренировкам в среднеповторном или малоповторном режиме, не надо переходить в многоповторку, и стремиться активно «набивать» часы кардио. Тренировки должны оставаться более-менее привычными по стилю и содержанию.

Диета БУЧ: Белково-Углеводное Чередование. Меню диеты БУЧ на 4 дня


Watch this video on YouTube

Четыре секрета БУЧ

Циклическая диета может быть немного непривычной. Некоторым людям кажется, что она вообще не работает. Причина в том, что во время циклической диеты задержка жидкости и ее «движения» в организме приобретают достаточно серьезные масштабы. Поэтому циклическая диета не должна расстраивать любителей взвешиваться каждый день. Эти 4 секрета помогут вам адекватно сидеть на этой диете и оценивать свой прогресс.

Расчет количества жидкости

1 г углеводов связывает примерно вчетверо больше воды, чем сам он весит. Это означает, что после углеводной загрузки вполне нормально будет удерживать примерно 400-500 г воды, и увеличивать свой вес. Это не означает, что вы стремительно поправились, поев риса, или какого-то еще углеводного продукта. И это тем более не значит, что диета перестала работать.

Задержка жидкости довольно типична и после тяжелой тренировки ног, или физической перегрузки, связанной с избытком высокоинтенсивного кардио. Если все похудение планируется перед выходом на бодибилдерскую сцену или перед ответственной фотосессией, стоит активно «сливать воду» в последние несколько дней, а до этого – не переживать по поводу задержки жидкости.

Рациональный подход к углеводам

Будем откровенными. Хорошо выглядят и загружаются мороженым и шоколадом только профессионалы бодибилдинга, которые находятся на фармподдержке и работают наизнос. Обычному любителю, 3-4 раза в неделю забредающему в тренажерный зал на полтора часика такая роскошь не светит.

Да, если вы не хотите «сливать» отеки несколько дней, и ходить после загрузки с глазками-щелочками, вам стоит отказаться от самой идеи загрузки «грязными» углеводами.

Рационально использовать следующие продукты:

  • Пасту и макароны;
  • Сладкий картофель батат;
  • Обычную картошку;
  • Рис всех видов

Фрукты на загрузке едят только те, кто нормально их переносит. Сахар лучше оставить на будущее, и есть его только во время массы, а для здоровья – минимизировать в рационе и тогда тоже.

Уменьшить «жировую нагрузку»в дни высоких углеводов

Многие люди не «попадают в калории» на этой диете просто потому, что едят слишком много жиров. Они должны научиться уменьшать их количество на диете, чтобы питаться более рационально, и создавать дефицит.

К тому же, чем меньше жиров вы едите, тем проще усваивается пища, и тем лучше ЖКТ переносит все эти перетурбации с циклами. Поэтому следите за соотношением белков, жиров и углеводов, и ешьте жирную пищу не в углеводные дни.

Следите за дефицитом калорий

Печально, но никакие манипуляции не избавят от жира, если основная причина его «появления» — банальное отсутствие дефицита калорий. На этом как раз и «валятся» новички диет. Они просто чередуют, как вздумается, а потом ждут похудения, хотя никаких физиологических предпосылок к нему нет и быть не может.

Банальный дневник питания и запись всего, что ешь сильно помогут в поддержании дефицита калорий.

Заключение

Садясь на БУЧ, надо помнить, что это не панацея. Он не избавляет от необходимости считать КБЖУ, просто делает этот процесс более сложным. Для новичков БУЧ не подходит именно по этой причине. А еще схема чередования может быть сложной психологически, потому лучше будет, если человек, который будет стремиться ее соблюдать, все же, не будет новичком диет.

Чередовать белки, жиры и углеводы и худеть можно в течение нескольких месяцев, а если конкретно – не более трех. Далее можно уйти на поддержку, либо с обычным стилем питания, либо с чередованием.

builderbody.ru

БУЧ диета. Белково-углеводное чередования или циклическая диета

БУЧ диета или белково углеводное чередование
Еще «циклическая диета» или «ротационная диета»
Что такое буч, какое меню на день , расписание буч
и какие отзывы об этой диете. Подходит ли буч диета
для похудения обычным людям или это удел спортсменов?

  БУЧ диета. Основы

БУЧ диета

Итак буч диета — это белково углеводное чередование. В чем ее смысл и как она работает ? Каждый, кто хотя бы раз в жизни пытался голодать знает — первые день-два, иногда больше вес слетает мгновенно, чуть ли не по  килограмму в день, а затем вес встает — и ни в какую не хочет двигаться вниз. Те, кто давно смотрят мои видео или заходят на сайт знают, что это нормально, а для тех кто в нашей тусовке недавно я расскажу поподробнее. Наше тело использует в качестве топлива вещество гликоген, которое тушка получает из продуктов питания, содержащих углеводы. Запасы гликогена у нас находятся мы печени, мышцах и важно запомнить, что 1 грамм гликогена задерживает 4 грамма воды в организме. Когда мы начинаем голодать организм усиленно тратит гликоген, его запасы тают и вместе с уменьшением этих запасов уходит и вода, которая была нужна для связывания гликогена. Именно за счет этого гликоген и этой воды уходят так быстро первые килограммы при голодании. И как только гликоген кончается, тушка начинает процесс жиросжигания — то есть начинает брать в качестве источника энергии — жирные кислоты. 

Все ли хорошо ? Не совсем. Такое резкое падения уровня глюкозы в крови для организма является стрессом. Собственно именно стресс — является причиной начала жиросжигания, но вопрос в том, что такая голодовка — слишком сильный стресс. Что это означает ?

 БУЧ диета видео.

  БУЧ диета и стресс.

Те, кто давно смотрит мой канал знает, что жиросжигание — это трехэтапный процесс. Первый этап — липолиз — это когда под действием особых гормонов из жировой клетки-адипоцита жирные кислоты попадают в кровь. Второй этап — это транспортировка жирных кислот к местам жиросжигания. И третий — это сжигание — или окисление — жирных кислот.  Те, кто опытный знает — долгое голодание не приводит к быстрой потере жира. Через некоторое время вес встает намертво. Почему так происходит ? Так происходит, потому что концентрация вот этих самых гормонов из первого этапа слишком резко поднимается и наступает потеря чувствительности рецепторов жировых клеток к этим самым гормонам.

На что это похоже ? Это похоже на то, как будто вы после яркого солнечного света мгновенно оказались в наглухо темном помещении. Чувствительность рецепторов к свету притупилась из-за яркого света и она должна повысится прежде чем вы сможете различать предметы в полумраке. 

Именно по этой причине, если резко начать голодовку, рецепторы жировой ткани быстро потеряют чувствительность, перестанут реагировать на огромную концентрацию нужных гормонов в крови, вслед за эти замедлится обмен веществ — и привет плато. Вес встал. Что же делать ? Можно попробовать обмануть организм, и для этого придумали диету белково углеводного чередования.

 БУЧ диета. как работает?

Смысл БУЧ диеты сводится к тому, что бы не дать успеть  обмену веществ замедлиться, а рецепторам потерять чувствительность. Кстати, эта потеря чувствительности называет десенсетизацией. Для этого мы убираем из питания полностью или почти полностью углеводы, оставляем белки и жиры. Ждем пока тушка потратит гликоген и начнет сжигать жиры. И делаем день углеводной загрузки. В этот день мы значительно увеличиваем углеводы в рационе. Тушка не отложит их в жир, потому что для начала она будет срочно восстанавливать запасы гликогена, ей не до жира. Вместе с запасами гликогена заодно будет набираться вода — те самые 4 грамма воды на каждый 1 грамм гликогена.

К чему это приведет ?  С одной стороны, резкий стресс на безуглеводном питании приводит к жиросжиганию. С другой стороны этот стресс не длительный и тушка не успеет затормозиться. Как только запасы гликогена пополнены мы вновь полностью исключаем из питания углеводы, сливаем воду, гликоген и немного сжигаем жиров. И так далее. 

Итак вывод — Белково углеводное чередование или буч диета работает по принципу возможности максимального жиросжигания в первые дни жесткого голода и попытки не допустить замедления из-за стресса путем добавления в график дней углеводной загрузки.

  БУЧ диета. Правила.

Раз теперь вы понимаете механизм, теперь вы поймете и правила или расписание или как еще говорят — протокол буч диеты, или протокол белково углеводного чередования.
Вопрос номер один. Сколько  дней надо делать безуглеводных и сколько дней делать углеводную загрузку. Ответ с загрузкой проще — один день. А вот сколько дней безуглевода — сложнее. Ваша задача полностью опустошить гликогеновые депо. После опустошения запасов гликогена еще один-два дня надо выдерживать безуглеводное питание и затем идет день углеводной загрузки. 

Так за сколько вы сможете опустошить гликогеновое депо ? Зависит от того, сколько у вас физической активности и от того, насколько много ваш организм вмещает гликогена. Цифры эти индивидуальные, но я вам расскажу, как определить факт того, что гликоген кончился. Как вы помните, 1 грамм гликогена задерживает 4 грамма воды. В среднем у нетренированного «обычного» человека всего примерно 400 грамм гликогена — 200 в печени и 200 в мышцах.  Значит общая потеря веса будет около 400 + 4*400 — то есть примерно 2 кг. У тренированного человека запас гликогена в мышцах будет значительно больше, и соотвенственно, потери буду больше. Так вот, это те самые быстрые килограммы, котррые в начале голодовки мгновенно слетают.  Поэтому делаем вот что:

  1. зафиксируйте вес перед начало безуглевода
  2.  по утрам взвешивайтесь. Как только увидите,что вес «встал» или изменился не больше, чем грамм на 200-300 по сравнению со вчерашним отметьте его. Это означает, что вы сожгли гликоген и слили воду.
  3. Начиная с этого дня держите еще один, максимум два дня безуглевода и затем делаете загрузку.

Таким образом схема буч диеты выглядит так несколько дней безуглевода — один день загрузки. Чем более тренированны человек — тем больше безуглеводных дней ему надо, потому что у него в мышцах больше запасов гликогена. Так, схема может выглядеть как 2-1 ,3-1 или 5-1 — где первое число — количество безуглеводных дней, а 1 — день загрузки.

  Углеводная загрузка

Итак второй важный вопрос — чем делать углеводную загрузку. К сожалению, бытует стереотип, что углеводная загрузка — это когда можно жрать любые углеводы в любых количествах, но это не правда. Чит мил, когда один приме пищи делается по принципу «можно сожрать все, что не приколочено» и углеводная загрузка — вещи разные. Надо об этом помнить. Углеводная загрузка так же делается на дробном питании и только правильными «сложными» углеводами. Овсянка, перловка, греча, красные рис, макароны из твердых сортов пшеницы.

Все дело в том, что пока идет процесс запасания гликогена, жиросжигание по инерции все еще продолжается. А как вы знаете вот их этого материала — инсулин враз жиросжигания и чем меньше его будет — тем лучше. Именно поэтому грузиться быстрыми углеводами с высоким гликемическим индексом не надо.

Сколько же надо углеводов ? Для начала столько, что бы не испытывать в течении дня голода. Ориентировочно вам надо в день съесть 3-4 грамма углеводов на 1кг массы тела.

  БУЧ диета. Минусы.

Все ли так сладко с диетой белково углеводного чередования ? Отнюдь нет и теперь давайте поговорим о минусах. Первый и самый главный — это то, что эта диета редко подходит для обычных людей по психологическим и психосоматическим.

  1. Я очень часто говорю — самая частая ошибка при похудении — это медитация на весы, когда человек постояннно медитирует на весы и ждет результат. В процессе углеводной загрузки помимо 400 грамм гликогена, которые организм восполняет так же наберется литра полтора-два воды. И 90% худеющих от привеса в пару кило на весах впадает в депрессию и зажор, несмотря на то, что этот привес нормальный и ожидаемый.
  2. Человек, который до правильного питания уже пытался похудеть часто делал это откровенно варварскими методами, вроде монодиет или диет дюкана и так далее. От этого тушка начинает «пугаться» и замедлять обмен веществ практически мгновенно,как только фиксирует недостаток калоража. Это психосомтическое состояние и единственный способ из него выйти — это правильное дробное питание в небольшим дефицитом калоража.
  3. Людям неподготовленным крайне трудно в день загрузки не сорваться в перебор и употребление быстрых углеводов. Подробно я об этом говорил в моей статье про чит мил — посмотрите вот тут.
  4. Диета буч — не сбалансированная. В дни углеводной загрузки зачастую бывают отеки, особенно если есть проблемы с почками.
 буч диета, отзывы.

Пробовал ли я буч диету ? Да конечно пробовал, в качестве эксперимента. Поскольку я давно тренируюсь и у меня запасы гликогена больше, чем у среднего человека, мне надо придерживаться режима 4 дня безуглевод — один загрузка. Были ли результаты — да. Но я не могу сказать, что они сильно отличались от обычного питания с дефицитом калоража.

Так что, думайте, подстраивайте под себя и не забывайте главное — ваш внешний вид не зависит от диеты. Он следствие вашего образа жизни. Так и никак по другому. Подписывайтесь на мой видеоканал, делитесь этой статьей в соцсетях, а на сегодня все. Всем пока пока. 

 

freshlife28.ru

меню, подробное описание, рацион на каждый день, неделю, с рецептами для похудения. суть и схема

Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) не предполагает голодания или отказа от какого-либо макронутриентов, то есть жиров, углеводов и протеинов. Отсутствует риск эффекта плато, когда после стремительного похудения потеря веса останавливается. Диета БУЧ предполагает прекрасный баланс между завершением углеводных запасов и их восполнением. Она дает возможность использовать энергию из жировых отложений.

Диета основывается на чередовании дней с определенной схемой питания: первые два дня необходимо питаться пищей, богатой протеинами; далее начинается углеводный день, в это время восполняются потерянные запасы; на третьем этапе или в четвертый день человек питается пищей, содержащей протеины и углеводы, что помогает нормализовать все обменные процессы.

Данную схему следует повторять в течение месяца, пока не будет достигнут нужный результат. Возможно продление диеты, но количество дней должно быть кратно 4, например, 28, 32, 36. Как такового ограничения в количестве калорий в день нет. Следует употреблять женщинам около 1200 ккал, а мужчинам — 1400 ккал. Диету дополняют активными физическими нагрузками. Обязательно нужно выпивать как можно больше простой или минеральной воды. Пищу употреблять необходимо небольшими порциями и минимум 4-5 раз в день. Все продукты должны иметь низкий или средний гликемический индекс, который способствует медленному преобразованию крахмала в глюкозу.

Меню на каждый день должно рассчитываться исходя из массы тела худеющего. На белковом этапе человек употребляет по 4 г протеина на 1 кг изначального веса. Количество углеводов нужно свести к минимуму. Жиры должны составлять не более 30 г в сутки в любой день диеты.

Следует включать такие продукты: нежирные виды мяса и рыбы, птицу; разные морепродукты; яичный белок; молочные и кисломолочные продукты; миндаль и кедровые орехи, в небольшом количестве разрешается употреблять зеленые овощи и зелень. Любые салаты заправлять небольшим количеством масла оливы, льняным.

Меню на диете БУЧ в белковый день: завтрак – обезжиренный творог без сахара, но с корицей или имбирем; перекусить полезно омлетом с морепродуктами; обедать мясными или рыбными блюдами и овощами; на полдник небольшая порция творога или стакан кисломолочного напитка; на ужин порция мяса или птицы.

В углеводный день на каждый килограмм веса следует есть 5-6 г углеводов. Нельзя продукты с высоким гликемическим индексом, то есть сладости, выпечку, фаст фуд. Рацион должен состоять из: крупяных каш (гречневая, овсяная, рисовая), важно не варить, а заваривать на ночь, желательно без соли; крахмалистых овощей; макарон и спагетти из твердых сортов пшеницы; цельнозерновой хлеб и тосты; фрукты и ягоды.

В смешанный день едят углеводы в первой половине дня. Сочетать их с белковой пищей следует на обед, а ужинать нужно только протеинами. Меню БУЧ диеты может быть следующего вида: завтракать кашей или сырниками с фруктами; перекус – сыр или кисломолочный напиток; обедать следует кашей, макаронами из твердых сортов муки с мясными или рыбными гарнирами; на полдник фрукты с творогом; на ужин мясные блюда с овощами, яичницей, сыром с цельнозерновым хлебом.

Все это время пить следует обычную воду, зеленый и травяной чай, морсы и компоты без сахара.

Перед началом недельной диеты человек должен употребить около 2500 ккал, чтобы запустить метаболизм. Далее работает следующая схема: один день калораж составляет 1200 ккал, при этом минимум углеводов, но много протеина; во второй употребляют 1500 ккал с большим количеством углеводов, но мало белка; чередование до седьмого дня. В это время можно превысить калораж до 2000 ккал.

Разрешается есть все, но без особого фанатизма. Не налегать на сладости и мучное. Диету можно продлевать до 12 недель.

Читайте подробнее в нашей статье о БУЧ диете, ее особенностях питания и схемах.

📌 Содержание статьи

Суть диеты БУЧ

Процесс обмена веществ имеет свои особенности и закономерности. Бороться с лишним весом следует основываясь именно на них. Организм получает энергию для жизнедеятельности из углеводов и гликогена, которые находятся в печени и мышечных волокнах. При их недостатке начинается стрессовое состояние, и разрушение мускул. А строительным материалом является белок.

Похудение происходит, когда организм не получает новые углеводы, и ему приходится расходовать свои запасы. Но при этом есть материал для сохранения мышц и работы всех систем.

Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) построена именно на этих закономерностях, поэтому ее меню разработано с учетом особенностей функционирования организма человека. Она не предполагает голодания или отказа от какого-либо макронутриентов, то есть жиров, углеводов и протеинов.

Кроме того, в данном случае отсутствует риск эффекта плато, когда после весьма стремительного похудения потеря веса останавливается. Такое явление свойственно низко- или безуглеводным диетам. Из-за недостатка «энергии» происходит замедление обмена веществ, так что любая даже малокалорийная еда начинает откладываться про запас. Самочувствие значительно ухудшается, а если в рационе присутствует много белков, то возрастает нагрузка на почки.

Диета без жира также не несет пользы для организма. Несмотря на то, что из рациона исключаются дешевые жиры, не все липидные вещества вредные. А еще многие диетические продукты напичканы консервантами и улучшителями вкуса, что даже порой намного хуже. А самым главным неприятным последствием является резкое и быстрое возвращение веса из-за долгого дефицита жира.

Суть диеты БУЧ предполагает прекрасный баланс между завершением углеводных запасов и их восполнением. Она дает возможность использовать энергию из жировых отложений.

Рекомендуем прочитать статью о безуглеводной диете для похудения. Из нее вы узнаете о принципах диеты, списке продуктов, которые стоит включить в рацион, примерном меню и возможном вреде от ограничений в еде.

А здесь подробнее о кето диете.

Схема для похудения

Организм получает энергию из углеводов, которые поддерживают определенный уровень инсулина. Этот гормон предотвращает сжигание жировых отложений. Но при употреблении достаточного количества белков поджелудочная железа вырабатывает глюкагон. Этот же гормон действует в противофазе. В итоге получается худеть без сокращения мышечной массы, голодания мозга и плохого самочувствия.

Вся система БУЧ основывается на чередовании дней с определенной схемой питания. Она заключается в следующей последовательности:

  1. Первые два дня человеку необходимо питаться пищей богатой протеинами. Так обеспечивается строительный материал для организма. Поэтому расходуются имеющиеся запасы гликогена и немного жира.
  2. Далее начинает углеводный день. В это время восполняются потерянные запасы. Это хитрый, обманный маневр, чтобы заставить организм работать в прежнем режиме и избежать остановки потери веса.
  3. На третьем этапе или в четвертый день человек питается пищей, содержащей протеины и углеводы. Это помогает нормализовать все обменные процессы.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Данную схему следует повторять в течение месяца, пока не будет достигнут нужный результат. Возможно продление диеты, но количество дней должно быть кратно 4, например, 28, 32, 36 и т. д. Важно отметить, что как такого ограничения в количестве калорий в день нет. Следует употреблять женщинам около 1200 ккал, а мужчинам — 1400 ккал. Диету необходимо дополнять активными физическими нагрузками.

Обязательно нужно выпивать как можно больше простой или минеральной воды. Пищу употреблять необходимо небольшими порциями и минимум 4-5 раз в день.

Подробное описание меню

БУЧ диета имеет подробное описание всех этапов системы. Каждый день (углеводный, белковый или белково-углеводный) схемы предполагает определенное меню. Несмотря на то, что строгих ограничений нет, это не значит, что можно употреблять все подряд. Все продукты должны иметь низкий или средний гликемический индекс, который способствует медленному преобразованию крахмала в глюкозу.

Белково-углеводное чередование

На каждый день

Меню на каждый специальный день БУЧ диеты должно рассчитываться исходя из массы тела худеющего. На белковом этапе человек употребляет по 4 г протеина на 1 кг изначального веса. Количество углеводов нужно свести к минимуму. Жиры должны составлять не более 30 г в сутки в любой день диеты. Так будет соблюдаться нормальный баланс всех нутриентов, необходимых для правильного функционирования организма.

Для меню белковой диеты БУЧ следует включать такие продукты, как:

  • нежирные виды мяса и рыбы, птицу;
  • разные морепродукты;
  • яичный белок;
  • молочные и кисломолочные продукты, вроде кефира, ряженки, творога, натурального йогурта, сыра;
  • миндаль и кедровые орехи.

Также в небольшом количество разрешается употреблять зеленые овощи и зелень.

Любые салаты заправлять следует небольшим количеством масла оливы, льняным, которые обеспечивают поступление полиненасыщенных жирных кислот. Они необходимы для нормального функционирования нервных волокон.

Меню на диете БУЧ в белковый день может иметь следующий вид:

  • Завтрак состоит из обезжиренного творога без сахара, но с корицей или имбирем.
  • Перекусить полезно омлетом с морепродуктами.
  • Обедать желательно мясными или рыбными блюдами и овощами.
  • На полдник идет небольшая порция творога или стакан кисломолочного напитка.
  • На ужин следует есть порцию мяса или птицы.

В углеводный день на каждый килограмм веса следует есть 5-6 г углеводов. Но при этом нельзя есть продукты с высоки гликемическим индексом, то есть сладости, выпечку, фаст фуд.

Рацион в этот день должен состоять из:

  • Крупяных каш, таких как гречневая, овсяная, рисовая. Важно не варить, а заваривать ее на ночь, желательно без соли.
  • Крахмалистых овощей.
  • Макарон и спагетти из твердых сортов пшеницы.
  • Цельнозернового хлеба и тостов.
  • Фруктов и ягод.
Каши при БУЧ диете

В течение дня БУЧ диеты можно питаться по следующей схеме:

  • Завтрак состоит из каши с фруктами и ягодами, натуральных мюсли кефиром или йогуртом с корицей или имбирем.
  • Перекусить полезно любым фруктом или горстью ягод.
  • Обедать следует спагетти или бурым рисом с нежирным мясом или морепродуктами. Можно включать салат из овощей.
  • На полдник идет стакан кисломолочного напитка с тостом из цельнозерновой муки.
  • Ужинать нужно белковой пищей без углеводов.

В смешанный день едят углеводы в первой половине дня. Сочетать их с белковой пищей следует на обед и ужинать нужно только протеинами. Меню БУЧ диеты может быть следующего вида:

  • Завтракать хорошо кашей или сырниками с фруктами.
  • Перекус составляют сыр или кисломолочный напиток.
  • Обедать следует кашей, макаронами из твердых сортов муки с мясными или рыбными гарнирами.
  • На полдник едят фрукты с творогом.
  • Ужинать можно мясным блюдом с овощами, яичницей, сыром с цельнозерновым хлебом.

Все это время пить следует обычную воду, зеленый и травяной чай, морсы и компоты без сахара.

На неделю

Также диета БУЧ может быть рассчитана на неделю. За это время запускается метаболизм, и процесс похудения идет намного проще и быстрее. Данную схему БУЧ разработали американские супруги тренер и диетолог Хайди и Крис Пауэлл. В рационе худеющего присутствуют как углеводы, так и белки в пропорции 30:70. Но каждый день идет строгий подсчет калорий.

Перед началом диеты человек должен употребить около 2500 ккал, чтобы запустить метаболизм. Далее работает следующая схема:

  1. Один день калораж составляет 1200 ккал, при этом минимум углеводов, но много протеина.
  2. Во второй употребляют 1500 ккал с большим количеством углеводов, но мало белка.
  3. Далее идет чередование до седьмого дня. В это время можно превысить калораж до 2000 ккал. Разрешается есть все, но без особого фанатизма. Желательно не налегать на сладости и мучное.

Важно питаться правильно и давать организму необходимое количество энергии и строительного материала. Тогда он сам начнет избавляться от лишних запасов жира. Данную диету можно продлевать до 12 недель.

Смотрите на видео о результате БУЧ диеты:

Рецепты

Во время БУЧ можно питаться вкусно и разнообразно, соблюдая пропорции углеводов и протеинов. Интересными рецептами БУЧ диеты для белковых дней являются:

  • Желе из творога. Ингредиенты: кроме основного продукта, нужен пакетик желатина, ложка какао-порошка и заменителя сахара.

Готовится просто. Сначала желатин ставят разбухнуть на полчаса, затем его варят, не допуская закипания и добавляя заменитель и какао. Потом массу нужно немного остудить и смешать с творогом. Застывает желе в холодильнике в течение нескольких часов. Ставить лучше на ночь.

  • Колбаска из курицы. Ингредиенты: филе птицы, творог и специи.

Курицу нужно порубить в блендере. Затем смешать творогом и специями. Массе придают форму колбасы и выпекают в рукаве в духовке при 180-200 градусах.

  • Протеиновый суп. Ингредиенты: куриное филе, 5 штук яичного белка и зелень.

Сначала варят грудку. В бульон второго слива кладут курицу вместе со взбитыми белками. Перед готовностью засыпают зелень и специи.

Интересными рецептами для углеводных дней являются:

  • Печенье из морковки. Ингредиенты: овощи, творог, овсянка и яйца.

Геркулес заваривают кипятком и настаивают пару часов. Если осталась лишняя вода, ее сливают и добавляют тертую морковку, творог и белок. Все нужно взбить и сформировать печенье. Выпекать следует в духовке при 180 градусах до хрустящей корочки.

  • Рисовая каша. Ингредиенты: немного риса и крупы маш, морковка и специи. Кашу нужно заранее замочить в воде и дать набухнуть. Потом томят овощи и специи. В массу доливают воду, засыпаю рис и маш и доваривают до готовности.
Результат похудения на БУЧ диете

Объем порций и спортивные нагрузки

В течение диеты важно сохранять оптимистичный настрой и хорошее расположение духа. При этом необходимо слушать свой организм. Особое внимание нужно уделять размеру порций. Каждая должна составлять 200-250 г или примерно стакан.

Ни одна диета не обходится без физической нагрузки. Это помогает создавать дефицит калорий и заставляет организм расходовать жировые запасы сильнее. Тем более, что поступление белка способствует укреплению мышц. Но если вес слишком большой или раньше не было физической активности, нагружать организм стоит постепенно. Иначе можно навредить кардиоваскулярную систему.

Отдать предпочтение можно аквааэробике, ходьбе, плаванию, танцам. Лучше всего для похудения активно заниматься в углеводные дни диеты БУЧ.

Рекомендуем прочитать статью о шведской диете. Из нее вы узнаете о правилах и особенностях диеты, ежедневном рационе, показаниях и противопоказаниях, результатах и отзывах.

А здесь подробнее о белковой диете для похудения.

Данная схема похудения учитывает особенности работы организма. В ней сбалансировано количество всех необходимых макронутриентов, поэтому она не наносит никакого вреда здоровью. Человеку не приходится голодать или отказываться от любых блюд. Зачастую многие привыкают к такому режиму питания и выбирают его на всю жизнь.

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Чередование белковых и углеводных дней

Белково-углеводная диета, или БУЧ — это система питания, при которой чередуется прием белковых и углеводных продуктов по дням.

Суть в том, что, употребляя только белковую пищу, гликоген начинает активно расходоваться и жир быстро сгорает. Но, через несколько дней метаболизм замедляется и жиросжигаение останавливается. Чтобы заново активировать процесс похудения, в рацион включаются углеводные калорийные продукты, которые способствуют ускорению обмена веществ.

Подобная система похудения, когда организм получает сначала низкокалорийную пищу, затем высококалорийную — является более эффективной, чем традиционная низкоуглеводная диета и ее меню на неделю.

Правила питания при чередовании белковых и углеводных дней

При диете БУЧ чередуются 3 этапа с разными типами меню:

1. С высоким содержанием белковой пищи;

2. С высоким содержанием углеводной пищи;

3. Смешанное меню, содержащее как белковые, так и углеводные продукты.

Порядок чередования дней: 2-4 белковых; 1 углеводный; 1 смешанный.

Правила диеты:

  • дневной рацион должен составлять 1200 ккал, для спортсменов — 1600 ккал;
  • на белковом этапе на 1 кг веса должно приходиться 3 гр. белка и 0,5-1 гр. углеводов;
  • на углеводном этапе на 1 кг веса приходится 4 гр. углеводов и 0,5-1 гр. белков;
  • на смешанном этапе на 1 кг веса приходится 1,5-2 гр. белка и 2-3 гр. углеводов;
  • перед сном рекомендуется выпивать стакан кефира, а при занятиях спортом — протеиновый коктейль;
  • на углеводных днях может вернуться 1-2 кг, но только за счет задержки воды, которая быстро уйдет;
  • углеводы следует потреблять больше сложные, чем простые;
  • не рекомендуется сидеть на этой диете более месяца. Тем не менее, через пару недель можно возобновить похудение по системе БУЧ;
  • объем рациона для девушек должен быть в 2-2,5 раза меньше, чем у мужчин.

Пример меню

При диете белково-углеводного чередования БУЧ рацион питания должен быть дробным, в день по 5-6 трапез. При этом, не забывайте пить много чистой воды, до 2х литров в сутки.

Приблизительное меню белково-углеводной диеты БУЧ на 7 дней:

1 день — белковый

  • Завтрак: творог с низким процентом жирности, смешанный со сметаной, зеленый чай без сахара;
  • Перекус: омлет с зеленым луком;
  • Обед: палтус на пару, 2 огурца;
  • Полдник: йогурт со злаками;
  • Ужин: отварная куриная грудка, тушеные кабачки, стакан кефира.

2 день — белковый

  • 2 отварных яйца, кофе без сахара и молока;
  • протеиновый коктейль;
  • отварная говядина, салат из помидоров, огурцов и лука, заправленный оливковым маслом;
  • грейпфрут, несладкий зеленый чай;
  • паровые рыбные котлеты, 2 томата, стакан ряженки.

3 день — белковый

  • тушеные в сметане грибы с нарезанным белым филе, отвар шиповника;
  • салат из морепродуктов (креветки, кальмары) с добавлением одного вареного яйца;
  • вареное филе индейки, салат из капусты и зеленого лука, заправленный 1ст.л. оливкового масла и соком лимона;
  • бутерброд с маслом и красной икрой;
  • отварная говяжья печень, омлет из 2х яиц, стакан кефира.

4 день — углеводный

  • рисовая каша на нежирном молоке, банан;
  • гранат;
  • гречневая каша, тушеная рыба, болгарский перец;
  • натертая вареная свекла с оливковым маслом;
  • вареная белая фасоль, хлебец, стакан кефира.

5 день — смешанный

  • овсяная каша, омлет из 2х яиц, несладкий кофе без молока;
  • тост с сыром;
  • отварная печень, бурый рис;
  • салат из тертой моркови и листьев зеленого салата;
  • салат из креветок и брынзы с зеленью, стакан ряженки.

6 день — белковый

  • салат из нарезанной куриной грудки и 2х вареных яиц, отвар из шиповника;
  • натуральный йогурт с добавлением корицы или ванили;
  • отварная говядина, салат из болгарского перца, лука, брынзы;
  • творог со сметаной;
  • салат из тунца, помидоров и свежей зелени, стакан кефира.

7 день — белковый

  • тост с красной икрой, 1 вареное яйцо, чай без сахара;
  • протеиновый коктейль;
  • отварные кальмары, тушеные кабачки и баклажаны;
  • брокколи с лимонным соком;
  • рис с креветками, стакан кефира.

Преимущества и недостатки

Диета с чередованием белковых и углеводных дней БУЧ может быть очень эффективна, если грамотно рассчитать рацион. Но стоит учесть преимущества и недостатки белково-углеводной диеты.

Преимущества белково-углеводной диеты БУЧ:

  • быстрая активация метаболизма;
  • не требуется много времени для адаптации организма к диете;
  • уровень энергии не понижается, за счет чего можно эффективно заниматься физическими упражнениями;
  • благодаря углеводным дням, организм получает больше энергии, что позволяет сжигать именно жир, а не мышцы;
  • минимизируется стресс от диеты, так как рацион богат необходимыми для организма ингредиентами, витаминами, минералами. Человек сам составляет меню в зависимости от дней;
  • главный плюс диеты — она действенная. Результат качественный и сохраняется долго.

Белково-углеводная диета не подразумевает строгого соблюдения меню. Вы сами можете подбирать себе разрешенные продукты и экспериментировать с блюдами. Рацион зависит от пола, возраста и личных предпочтений.

Недостатки белково-углеводной диеты БУЧ:

  • Похудение происходит не так быстро, как при классических диетах, зато результат держится дольше;
  • существует риск развития таких болезней, как: гастрит, язва, расстройство желудочно-кишечного тракта;
  • при БУЧ достаточно тяжело правильно рассчитать калорийность;
  • в белковые дни может периодически наступать тошнота, так как непросто употреблять настолько большое количество белковой пищи за один день;
  • подобный рацион питания нелегко дается людям, не знакомым с концепцией здорового образа жизни и не привыкшим отказывать себе в сладком, мучном, фаст-фуде и т. д.;
  • чередовать белковые и углеводные дни более 30 дней не рекомендуется, поэтому при выраженном ожирении похудение не будет быстрым.

БУЧ противопоказана людям с болезнями почек, печени, сердца, беременным и кормящим женщинам.
Обязательно следует проконсультироваться с врачом и во время курса советоваться с фитнес-тренером.

Эффективность и результаты

Совмещение белково-углеводной диеты БУЧ со спортом позволяет достичь максимально эффективного результата за 2-3 месяца. Организм вырабатывает достаточно энергии для тренировок и при этом жир постепенно, но качественно сжигается. Похудение происходит даже без физических упражнений, но немного дольше.

Данный вид питания способствует сжиганию подкожного жира, но сохранению и нарастанию мышечной массы. Поэтому, трудно сказать сколько именно килограммов Вы потеряете. Вес может сильно не измениться, при этом качество тела значительно улучшится.

Сравните результаты людей до и после белково-углеводной диеты БУЧ:

Загрузка...

diet-diet.ru

меню на неделю, результаты, отзывы

БУЧ диета или чередование белковых и углеводных дней, изначально разрабатывалось для спортсменов. Суть диеты состоит в сжигании жира при сохранении мышечной массы.

БУЧ диета – или белково-углеводное чередование изначально было разработано для спортсменов и бодибилдеров. Диету впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть диеты состоит в чередовании белковых и углеводных дней. Такое чередование позволяет эффективно сжигать избыточный жир, а мышцам приобрести рельефность. Диета отлично сочетается со спортивными тренировками и физическими нагрузками и позволяет быстро «подсушить» тело.

Принцип диеты

Принцип БУЧ диеты состоит в следующем. Благодаря ограничению углеводистой пищи снижается количество килокалорий, потребляемое организмом. При недостатке углеводов организм начинает расходовать запасы гликогена. В последующие дни диеты организм не успевает перестроиться и начинает использовать жир в качестве топлива.

Если запасы углеводов вовремя не пополнить начинают сжигаться мышечные клетки, что очень вредно. Для того, чтобы это предотвратить следует употреблять как можно больше белка в безуглеводные дни. В последующие дни происходит углеводная загрузка организма. Она обманывает организм и не переводит его в экономный режим.

Преимущества БУЧ диеты

Белково-углеводное чередование имеет несколько плюсов:

  • отсутствует необходимость в подсчете калорий;
  • диета эффективна в сочетании с физическими нагрузками;
  • вес снижается плавно;
  • сохраняется мышечная масса.

Недостатки БУЧ диеты

Диета имеет и свою минусы:

  • БУЧ диета показана далеко не всем. Диета не подходит людям, страдающим ожирением, варикозным расширением вен, заболеваниями почек, сахарным диабетом, а также беременным и кормящим женщинам;
  • при ограничении клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других диспепсических явлений.

Разрешенные продукты для БУЧ диеты

Продукты, которые разрешается употреблять в белковые дни.

  • Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.
  • Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.
  • Молочные и кисломолочные продукты: маложирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.
  • Яйца: можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком — одно в день.

Продукты, которые разрешается употреблять в углеводные дни.

  • Крупы:  геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.
  • Макаронные изделия, паста и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.
  • Несладкие фрукты и не крахмалистые овощи, зелень.

В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.

Из жиров разрешается 1 столовая ложка льняного или оливкового масла.

С чего начать БУЧ диету?

Самый главный секрет, который поможет избежать срывов и выдержать ограничения в питании, — это мотивация. Поэтому перед началом БУЧ диеты стоит измерить изначальные параметры тела. Можно сделать замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры), можно сделать контрольные фотографии и взвеситься. Это поможет вам устоять перед соблазном и не сорваться с БУЧ диеты.

  • Если до диеты питание было правильным, то лучше начать сразу с белкового дня.
  • Если питание было далеким от рационального, тогда желательно за несколько дней до диеты ограничить поступление вредных продуктов в меню.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная продолжительность модели питания белково-углеводного чередования составляет 1 месяц. Максимально допустимо придерживать БУЧ питания до 2-3 месяцев и желательно под наблюдением специалиста. В любом случае, диета — это стресс для органима, а после этого срока организм привыкает, и метаболизм значительно снижается.

Самым распространенным и удобным вариантом БУЧ является цикличная схема: «2 белковых дня (потребление от 3-4 грамм белка на каждый килограмм массы тела и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 граммов углеводов на килограмм веса, допускается 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела) – смешанный день (углеводы и белки в равном количестве – приблизительно от 2-3 грамм на килограмм). После смешанного дня снова начинается белковый и так по кругу.

Суть этой системы питания заключается в жиросжигания за счет чередования белков и углеводов.

Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует, как основной материал для образования мышц, клеток, тканей. Если же углеводы не поступают в достаточном количестве в организм, а жиров также недостаточно, тогда энергетическим ресурсом будут запасы гликогена в печени и мышцах.

При истощении этих ресурсов, организм вынужден расходовать подкожный жир, чтобы получить энергию.

К концу второго белкового дня запасы гликогена истощаются, и организм включает режим «энергосбережения», замедляется метаболизм. Чтобы этого не произошло, в меню включается день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

  • Ужин должен быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.
  • В белковые дни лучше всего максимально сократить потребление жиров и углеводов. Если перекусы будут состоять из орехов, сыра и семечек, тогда похудение будет происходить медленно.
  • Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается 1 столовая ложка льняного или оливкового масла в день.

Для примера меню рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. В белковый день необходимо съесть 180-240 грамм белка. В углеводный день можно съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно позволить себе по 150 грамм белков и углеводов.

Диета подразумевает регулярные занятия и спортивные тренировки. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе.

Примерное меню на неделю для БУЧ диеты

1 БУЧ день Белковый

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу.
  • Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу.
  • Полдник: нежирный творог.
  • Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль.

2 БУЧ день Углеводный

  • Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан апельсинового сока.
  • Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат.
  • Полдник: смузи из молока и банана.
  • Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара.

3 БУЧ день Смешанный

  • Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр.
  • Обед: пшенка с мясом индейки.
  • Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами.
  • Ужин: филе грудки птицы и салат из овощей.

4 БУЧ день Белковый

  • Завтрак: белковый омлет с креветками. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан нежирного кефира.
  • Обед: томатная уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Салат из свежих овощей.
  • Полдник: творог с зеленью.
  • Ужин: запеченная утиная грудка. Салат с кальмарами и лимонным соком.

5 БУЧ день Углеводный

  • Завтрак: гречневая каша без масла. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы. Яблочный сок.
  • Обед: крем-суп из цуккини. Паста из твердых сортов пшеницы. Томаты.
  • Полдник: коктейль из груши, киви и банана.
  • Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем.

6 БУЧ день Смешанный

  • Завтрак: творожная запеканка с изюмом и медом. Кефир. Маложирный сыр.
  • Обед: гречневая каша с мясом индейки.
  • Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами.
  • Ужин: филе индейки и салат из овощей.

7 БУЧ день Белковый

  • Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан нежирного кефира.
  • Обед: крем-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из капусты с лимонным соком и оливковым маслом.
  • Полдник: греческий йогурт.
  • Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром, свежим огурцом и зеленью.

Совет. БУЧ диета изначально предназначалась для тех, кто занимается скоростно-силовыми видами тренировок с учетом поддержания интенсивности нагрузок.

Результаты

БУЧ – это не просто диета для снижения веса, а особый принцип питания. Периоды чередования питания изначально разрабатывалась для спортсменов и бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. Диету не желательно соблюдать в течение длительного времени, а только в течение нескольких дней – недели для достижения максимального результата перед соревнованием.

Суть диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать жир. Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.

Во время БУЧ диеты организм испытывает большую нагрузку, поскольку ему приходится расходовать аварийные источники энергии – жиры и белки. В результате мышечная масса остается без изменений, а жир сжигается.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выходить

Продолжительность БУЧ диеты каждый выбирает для себя сам. Как уже было сказано, она не должна длиться слишком долго. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Для оценки результата диеты стоит ориентироваться в первую очередь на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни похудение происходит за счет воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается.

Снижение веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у человека лишнего жира. Если есть необходимость немного подсушиться, то на диете можно похудеть на 5 килограмм за месяц, а если жировые запасы внушительные, то на 5 килограмм можно похудеть и за неделю.

Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме.

В белковые дни снижение веса происходит на 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое, происходит и в смешанные дни. Поэтому обычно в конце цикла вес чуть увеличивается, но это вода, а не жир. После 4 циклов (минимум 3) уже можно оценивать результаты БУЧ диеты, работает такая схема питания конкретно в вашем случае или нет.

Выходить из БУЧа просто. После последнего смешанного дня лучше всего сделать неделю «смешанных дней». Можно сказать это обычное рациональное питание. Затем уже можно постепенно начинать включать в меню вкусности, но стоит соблюдать меру и не позволять себе есть такую пищу слишком часто.

Занятия и тренировки во время БУЧ диеты

Для того, чтобы эффективно худеть необходимо заниматься спортом примерно 3 раза в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки совпадали с углеводными или смешанными днями. Тогда у организма будет достаточно энергии для их выполнения.

Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.

Если тренировка попадает на углеводный или смешанный день, то можно заниматься, как обычно, энергии для упражнений будет достаточно. Если же заниматься в белковый день, тогда предпочтение следует отдать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки энергии и сил будет достаточно), если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).

График занятий при четырехдневном БУЧ выглядит примерно так:

  • 1 белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое сжигание жира, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;
  • 2 белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;
  • высокоуглеводный день – энергия для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;
  • смешанный день – отличный день, чтобы проработать красивый мышечный рельеф: следует заниматься силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.

Отзывы диетологов

Ирина, врач, Санкт Петербург

Белково-углеводное чередование является одной из самых строгих диет. Она может применяться у спортсменов, занимающимися некоторыми видами спорта для похудения перед соревнованиями. Во время БУЧ диеты и после нее лучше находиться под наблюдением врача. До начала БУЧ — диеты и по ее окончании следует сдать анализы для того, чтобы оценить состояние организма. Диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями, — отмечает врач-диетолог Ирина Ситникова.

like-site.ru

меню на неделю, рецепты белково углеводного чередования

Чередование белковых и углеводных продуктов – это главный принцип БУЧ диеты американского диетолога Джейсона Хантера, которая стала практиковаться сравнительно недавно. Изначально диеты подобного рода расписывались для профессиональных спортсменов, которым необходимо было избавиться от лишнего жира или сохранить его, снизить процент мышечной массы, или, напротив, увеличить.

Такие манипуляции с собственным телом проводились только под наблюдением квалифицированных медиков, диетологов и тренеров. Благодаря своей эффективности и безопасности диеты БУЧ быстро распространились среди населения, ведущих здоровый образ жизни, только уже в упрощенных версиях. Мы в статье приводим максимально подробное описание БУЧ диеты с рецептами на неделю.

Основы диеты

Большинство способов похудения дают хорошие результаты ввиду потери мышечной массы и воды, в то время как излишние запасы жира остаются нетронутыми и продолжают спокойно «жить». Диеты с урезанным до минимума калоражем быстро дают видимые результаты, но если стройную фигуру хочется сохранить навсегда, придется пойти более медленным путем.

БУЧ – система похудения, основанная на белково углеводном чередовании. Именно она позволит добиться заведомо поставленных целей, без стрессов и вреда для организма. Система БУЧ действенна и эффективна –  она не пропагандирует скудные приемы пищи с меню в общей сложности на 700 калорий в день. В ее основе лежит идея максимально приблизиться к сбалансированному питанию и не нанести вреда для здоровья.

Обмен веществ во время диеты не страдает, поэтому БУЧ свободно можно придерживаться месяц и больше.

Благодаря сбалансированному меню человек не будет испытывать физического или психологического дискомфорта. Главное, не потерять мотивацию, а для этого нужно регулярно отслеживать процесс похудения: взвешиваясь на специальных весах, фотографироваться, делать замеры – таким образом будет отчетливо прослеживаться эффективность диеты.

Похудения не увидеть, если практиковать белково углеводное чередование необдуманно. Здесь важно определиться со стратегией БУЧ и строго ее придерживаться. Существуют различные варианты диет, самыми популярными считаются:

  1. 2/1, где два белковых дня и один углеводный, после чего цикл вновь повторяется;
  2. 2/1/1 – самый легкий и щадящий пример БУЧ. Пару суток организм получает только белки, затем день углеводы и заключительный день цикла смешанный, когда продолжается умеренное потребление углеводов в сочетании с меньшей массой белка;
  3. 5/2 – вариант для тех, кто уже давно сидит на правильном питании и для него не будет стрессом 5 дней питаться только протеиновой пищей с небольшим количеством некрахмалистых овощей. Зато последующие два дня будет мощная стимуляция организма углеводами.

Во время белковых дней организм исчерпывает весь гликоген, поэтому для получения энергии и поддержания тонуса начинает «питаться» жировыми запасами. Полностью исключать углеводные дни нельзя, если это сделать, неизбежен стресс и «выход со строя».

После двух первых суток соблюдения БУЧ меню человек теряет до одного килограмма. К концу первого цикла вес возвращается, но это не жир, а вода, которая связывает углеводы. Дни второго цикла уже станут для организма привычными, и вода задерживаться не будет. В среднем вес должен понижаться на 3-4 килограмма за месяц. Более резкое похудение за счет жесткого меню и урезания КБЖУ чревато истощением, растяжками, дряблостью кожи и срывами.

Поставленных целей получится достичь быстрее, если параллельно с диетой заниматься спортом. Дни физической активности должны припадать на углеводные дни.

Тех, кто никак не может перейти на здоровое питание с умеренными порциями, БУЧ научит смотреть на еду как источник энергии, а не увлечение и необходимое удовольствие. Уже через неделю диеты челок адаптируется к ограничениям и прекрасно себя чувствует.

Продукты

Идеальным временем для экспериментов с собственным весом является холодное время года. Лето – это сезон свежих овощей и фруктов, а диеты их ограничивают, особенно в белковые дни, что является большим соблазном.

В протеиновые дни разрешается:

  • Мясо: курица, крольчатина, нежирная свинина и говядина, телятина, индейка;
  • Белок яиц, с желтком можно только одно яйцо в день;
  • Рыба: хек, минтай, путассу, палтус, форель, тунец, скумбрия, горбуша;
  • Продукты морского происхождения: кальмары, мидии, рапаны, креветки, осьминоги;
  • Молочные продукты: творог малого процента жирности, кефир, ряженка, йогурт без кусочков фруктов и сахара, молоко, брынза и простокваша.

В период углеводных дней можно:

  • Крупы: ячка, рис, пшено, гречка, овсянка, перловка;
  • Ржаной и отрубной хлеб, макароны из муки грубого помола;
  • Некрахмалистые овощи: огурцы, цукини, спаржа, цветная и белокочанная капуста, перец, лук;
  • Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, сливы, вишни, малина, черника, брусника, ежевика;
  • Самая разнообразная зелень: лук, кинза, петрушка, укроп, рукола.

В меню должны входить только медленные углеводы. Такие продукты, как пирожные, булочки, шоколадки, конфеты, чипсы, йогурты с различными наполнителями и полуфабрикаты нужно обязательно исключить.

В рационе диеты есть место ненасыщенным жирам: орехам, семечкам, авокадо, различным маслам (оливковому, подсолнечному, кунжутному, льняному, рапсовому).

Меню на неделю

Рацион белково углеводного чередования довольно простой. Не нужно будет полдня бегать по супермаркетам, отыскивая заморские деликатесы, а потом еще столько же стоять у плиты. Также БУЧ не требует специального меню. Продукты и рецепты блюд из них могут быть любые, главное вписываться в рассчитанный диапазон количества белков, жиров и углеводов. Тут в помощь придет полезная таблица содержания бжу в продуктах. Таких «шпаргалок» полно в интернете. Просто нужно скачать фото на смартфон или распечатать, чтобы таблица всегда была перед глазами.

На каждый килограмм желаемого веса приходится:

  • В белковые дни: 3-4 грамма белка и 0,5-1 грамм углеводов;
  • В углеводные дни: 5-6 грамм углеводов;
  • В низкоуглеводные дни: по 2-3 грамма белков и углеводов.

Например, мужчина весом в 65 килограмм должен получать 4*65=260 грамм белка в начале цикла и 6*65=390 грамм углеводов во время низкобелковых дней. Для комфортного состояния стоит употреблять минимальное количество жиров (30 грамм). Их наличие в рационе сделает кожу гладкой, волосы густыми, а ногти прочными.

Понедельник и вторник белковые дни:

  • Завтрак: творог с нежирным йогуртом или омлет из 1 целого яйца и двух белков;
  • Полдник: такой же, как и первый прием пищи;
  • Обед: гуляш из говядины или свиной стейк с овощным салатом;
  • Перекус: 1 вареное яичко или стакан нежирного кефира;
  • Ужин: дорада, запеченная с лимоном с ароматными травами или куриное филе, приготовленное на гриле, со свежим огурцом.

Среда включает в себя высокоуглеводную пищу:

  • Завтрак: мюсли или овсянка с яблоком и орешками кешью;
  • Полдник: чай с цельнозерновой булочкой;
  • Обед: овощное рагу;
  • Перекус: любимые фрукты или ягоды;
  • Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат с листовыми овощами.

Четверг предполагает умеренное питание:

  • Завтрак: сырники с цельнозерновой мукой или пару бутербродов с сыром;
  • Полдник: омлет из двух яиц и огурец;
  • Обед: овощной суп на мясном бульоне;
  • Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом или вареная чечевица;
  • Ужин: мясо кролика на пару или отварные креветки.

Пятница и суббота опять низкоуглеводные:

  • Завтрак: омлет с тертым сыром;
  • Полдник: несладкий творог, заправленный йогуртом;
  • Обед: кусочек индейки, запеченной в духовке;
  • Перекус: стакан кефира и горсть орешков;
  • Ужин: тушеная говядина или любая запеченная морская рыба.

Воскресенье организм «грузится» углеводами:

  • Завтрак: гречка с инжиром или тост с цельнозернового хлеба с ломтиком брынзы;
  • Полдник: овощи на гриле;
  • Обед: суфле из картофеля с луком;
  • Перекус: половинка зеленого яблока;
  • Ужин: рисовая запеканка или перловая каша.

Важно! Меню должно быть составлено так, чтобы не было ни перееданий ни голоданий. Кушать рекомендуется 4-5 раз в сутки небольшими порциями, но если кому-то удобно поесть 3 раза в день, тоже неплохо. С момента последнего приема пищи до сна должно пройти не меньше двух часов.

На протяжении всех дней диеты обязательно придерживаться питьевого режима. Кроме натуральных соков и чаев, ежедневно нужно употреблять не меньше 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

При соблюдении цикличности питания, организм получает все необходимые витамины и минералы, не испытывает дефицита белков, жиров и углеводов. Вместо того чтобы использовать какую-нибудь из монодиет для незамедлительного похудения, лучше «посидеть» месяц на БУЧ. Так получится прийти к запланированной цифре на весах медленно, но с уверенностью в том, что она не вырастит обратно с геометрической прогрессией.

Рецепты для белковых дней

Салат с консервированным тунцом

Берем банку консервированной фасоли и тунца, добавляем к ним 5 нарезанных черешков сельдерея и 50 грамм ржаных сухариков. Все перемешиваем. Заправкой здесь может стать растительное масло, лимонный сок с горчицей или юшка из консервированного тунца.

Куриные котлеты

Чтобы сделать куриные котлеты, нужно пропустить через мясорубку или порубить 400 грамм куриного филе (кому как больше нравится). Добавить к фаршу потертый на мелкой терке кабачок, одно яйцо, соль, укроп и чеснок по вкусу. Обжарить на сковородке, смазанной оливковым маслом, до румяной корочки.

Сырники

Смешать 200грамм 2% творога, одно яйцо, ложку кукурузного крахмала и сахарозаменитель по вкусу. Из полученной массы образовать лепешки. Обжать их на антипригарной сковородке, смазанной кокосовым маслом, до золотистой корочки.

Шоколадные кексы

Для шоколадных кексов потребуется 200 грамм творога, 100 грамм отрубей, столовая ложка какао и немного изюма для подслащения. Все продукты перемешать, выложить в силиконовые формочки и отправить в микроволновку на 10-15 минут.

Углеводные рецепты

Гречневые оладьи

Понадобится гречневая мука, яичный белок, кефир, стевия и щепочка соды. Перемешайте ингредиенты на глаз до консистенции густой сметаны и, выкладывая ложкой на раскаленную антипригарную сковородку, обжаривайте оладушки с двух сторон.

Овсяное печенье

Взять по стакану овсяных хлопьев и муки, 2 яйца, горсть изюма и любых ягод, ванилин и корицу по вкусу. Сформировать из имеющихся продуктов лепешки, выложить их на пергаментную бумагу и запекать 15-20 минут в разогретой до 180 градусов духовке.

Рецепты для белково-углеводной диеты точно не дадут проголодаться. Целый месяц у человека будет прекрасное самочувствие и преподнесенное настроение.

Результаты

Если все дни диеты придерживаться рассчитанного плана питания, то поставленные цели обязательно реализуются. Все поклонники БУЧ за месяц работы над собой отмечают:

  • Обретение хорошей физической формы;
  • Избавление от жиров и сохранение мышечной массы;
  • Легкий процесс похудения, без чувства голода и общей слабости;
  • Закрепление полученных результатов.

Белково углеводное чередование принесет максимум пользы, если при его соблюдении параллельно заниматься физической активностью: посещать уроки танцев, аэробики, полюбить тренировки в тренажерном зале или сделать привычкой бег по утрам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru


Смотрите также

Поиск по меткам